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持久力アップ!エアロバイクでスタミナを鍛える方法

エアロバイクでスタミナ増強

ダイエットなどに効果があるエアロバイクですが、有酸素運動である以上、もちろん持久力をアップさせる上でも効果的です。しかし一概にスタミナを鍛えると言っても普通に漕いでいればいいのでしょか?

そんな疑問にお答えすべく、こちらではエアロバイクでのスタミナの鍛え方をご紹介します。

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エアロバイクはスタミナ強化に効果的?

エアロバイクはスタミナ強化に効果的?

エアロバイクはスタミナ強化に効果的か、これを考えるとき、何も考えずにトレーニングを行っても効果を発揮するのかという意味であればNoと言わざるを得ません。

ルームランナーに比べると総合的に見て劣ってしまうのが現実です。ルームランナー、ひいてはランニングの方がスタミナ強化には向いているのです。

しかし!ここであえてエアロバイクでも効果的にスタミナ強化が出来ると提唱させていただきます。一般的にスタミナと一言で言いますが、これがどのような物か皆さんはご存知でしょうか。広い定義としては持久力や体力ということになります。

この体力というものが曲者で、大きく分けて2つに分類されます。

  • 防衛体力
  • 行動体力

防衛体力は、身体の外部からの色々な刺激に対し反応し、常々性を保っていられる力、暑さ寒さに対する適応力や病気に対する抵抗力などを指します。猛暑の中で過ごすと疲れるのはこの防衛体力が低下するからです。

それに対し行動体力は、速く走る、長く走る、正確に投げる、蹴るなどの作業能力の大きさや出来栄えなどを指します。スポーツにおいて勝つための体作りはこちらの行動体力をつけることになるわけです。

今回のスタミナという意味では「行動体力」をつけることになるため、こちらに焦点を当てて見ていきます。

行動体力とは?

行動体力には運動するためのエネルギーを供給する能力によって3つに分類することができます。

  • ローパワー:長時間にわたり比較的小さな力を発揮するための能力
  • ミドルパワー:ローとハイの中間的な能力
  • ハイパワー:短時間に大きな力を発揮するための能力

ハイパワーは力強さ、ローパワーは粘り強さと考えていただくといいと思います。一方スポーツ選手に要求される行動体力は、5つの要素に分けられます。

  • 筋力
  • 持久力(ローパワー)
  • 調整力
  • 瞬発力(ハイパワー)
  • 柔軟性

特にスタミナのイメージとして強いのはこの持久力(ローパワー)ということになります。この持久力は長い時間エネルギーを維持できる力を指し、心肺機能がものを言います。全身持久力と部分的な酷使に筋肉が耐える筋持久力も含まれます。

つまりスタミナを強化するということは体力や持久力を高めることを指し、それは心肺機能や筋持久力の強化を指します。

ただむやみにエアロバイクを漕いでいてもこの強化は難しいでしょう。しかし自分に合った負荷に設定し、目標心拍数を設定し、正しい姿勢でトレーニングを行えば十分に可能となります。

心拍数を上げることによって心肺機能を高め、適切な負荷で長時間漕ぐことで太ももなどの筋持久力の、正しい姿勢で行うことで腹筋や背筋など体幹部分の強化を計ることができます。

スピンバイクなどを使用すればさらに全身運動も可能となっています。そう考えるとここで説明した「スタミナ強化」という意味ではエアロバイクでも十分に効果を生むことが可能ということなのです。

エアロバイクでスタミナを効果的に鍛える方法

エアロバイクでスタミナを効果的に鍛える方法

それではエアロバイクでスタミナを効果的に鍛える方法をご紹介していきます。と言ってもエアロバイク以外のトレーニングも入りますので、そちらはあらかじめご了承いただきたいと思います。

定期的にトレーニングをする

まず大前提としてトレーニングは定期的に行うことが大切です。スタミナは一朝一夕でつくものではありません。長期的な目でトレーニングを行うことを考えてください。

食生活に気をつける

最近、プロのスポーツ選手の間で注目されているのが食事です。有名プロスポーツ選手の奥様がアスリートフードマスターや管理栄養士の資格をとってサポートしているなんて話が話題になっています。成功の裏にはそんな支えがあったんですね。

例えプロでなくても食事には気を付ける必要があります。筋持久力をつけるためにはその素材となる糖質やたんぱく質が必要となってきますし、これは食事なので摂取するほかないのです。

カップ麺やインスタント麺を主食としていては一向にスタミナなどつくはずもありません。スタミナ料理にこだわる必要はありませんが、健康的でバランスの取れた食事を心がけることが大切です。

良質で適切な睡眠を取る

睡眠をないがしろにする方もいますが、十分な睡眠を取れていない状態でハイパフォーマンスを生み出すことはできません。睡眠不足は集中力やストレス耐性、免疫力を低下させ、安定的で質の良い活動を阻害します。

そのためどれだけスタミナ強化のトレーニングをしても効果が薄まってしまいます。しっかりと睡眠を取った上でトレーニングをしましょう。

回復力を高める休息をとる

スタミナ増進はトレーニング中よりもむしろ休息時に高まると思っていただいた方が良いです。適切に休息をとらなければスタミナが増強されることはないのです。

人間の身体は運動によって披露すると、回復時に前の段階よりも少しだけ強くなろうとするのです。この働きを助けているのが上述の食事と睡眠なのです。これに加え、適度な休息を取ることでスタミナは作られるのです。

スタミナ強化のトレーニング

上記の4つを守りつつ、トレーニングに励んでください。トレーニングで気を付けうることは、有酸素運動だけのワークアウトにならないことです。

スタミナをつけるのであれば有酸素運動じゃないの?と思うかもしれませんが、先述した通り、心肺機能と筋持久力をつける必要があります。そうなると有酸素運動だけでは不足なのです。

もちろんエアロバイクでは太ももやお尻、脹脛や腹筋、背筋と鍛えられる筋肉は多いですが、鍛えられない部分は筋トレで補う必要があるのです。これがエアロバイク以外で追加されるトレーニングです。

また運動強度も2~3週間経ったら上げる必要があります。人の身体はおよそ3週間ほどで慣れてしまいます。そうなるとそれ以上の強化は望めなくなってしまします。必ず慣れるころに強度を上げる必要があるのです。

筋トレの方法

それでは具体的なトレーニングですが、順番としては筋トレからエアロバイクの順番にしてください。逆だと筋トレの効果が薄まります。

また筋トレでは主にエアロバイクで使用しない胸部や肩部、腕の筋力を鍛えてあげてください。おすすめはプッシュアップ(腕立て伏せ)になります。

複数の関節を使うコンパウンドエクササイズなので、鍛えられる筋肉も複数となり、またスタミナを向上させるのには効果的とされています。懸垂を取り入れられる方はそれでも構いません。

本来持久力をつけるためには遅筋を鍛えると良いのでゆっくりとしたペースで10~20回を3~4セット行うといいです。しかしそうなると偏りが出てしまうので、速筋を鍛えるため速いペースで20回を4セット行う日も作りましょう。

これは慣れを回避することにもなります。

エアロバイクでのトレーニング方法

筋トレをしたらエアロバイクに移行します。心拍数の目標設定が必要ということは先述しましたが、その設定によって持続可能時間も変わります。

最大値を(220-年齢)で算出したとして、その80~90%で行う場合は6~15分、70~80%で行う場合は15~60分となります。

例えば30歳の人が行う場合であれば、

  • 70~80%:心拍数133~152回
  • 80~90%:心拍数152~171回

となります。長時間の運動に耐えられる持久力ということであれば、70~80%に設定するといいでしょう。心肺機能強化ということであれば80~90%に設定する手もあります。

これも筋トレ同様、交互に行うなど変化を持たせることも重要となってきます。また最大でも60分以上連続でエアロバイクを漕げない以上、休息を挟むことになりますが、この時間を長くとりすぎると効果が薄まってしまうので注意しましょう。

休息は大切ということはお伝えしましたが、長く休むことが良質の休息ではないのです。休息時間は10分以内に抑えましょう。それ以上は身体がクールダウンに入ってしまいます。

また心肺機能強化ということであればインターバルトレーニングという高強度のトレーニングも効果的です。長くなるのでこちらでは割愛しますが、こちらに関連ページがありますので参考にしてみてください。

>>インターバルトレーニングの方法

トレーニングが終わったら15~20分のクールダウンをして終了するようにしてください。これも良質な睡眠や回復をする上では大事なことです。エアロバイクを使ってスタミナを効果的につけるのであれば、様々なことに注意してトレーニングをしてください。

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