エアロバイクで鍛えられる筋肉と効果的な筋トレ方法
体力アップやダイエットに効果的なエアロバイクですが、実は筋力トレーニングにも効果があることをご存知でしょうか。全てではありませんが、特定の筋肉は有酸素運動をしながら鍛えることが出来るのです。
こちらではエアロバイクで鍛えられる筋肉と効果的な筋トレ方法をご紹介いたします。
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エアロバイクは筋肉がつくの？
そもそもエアロバイクで筋肉はつくの？と半信半疑の方もみえると思います。まずその疑問を解決していきましょう。
エアロバイクを長時間漕ぎ続けると太ももやお尻のあたりの筋肉に疲労感を感じませんか？ペダルを漕いでいるから当たり前じゃないか、と思われるかもしれませんが、この部位にある筋肉がよく使われていることになります。
ランニングマシンでも脚は疲れると思われるかもしれませんが、ランニングでは脚にかかる負荷はせいぜい自重程度です。しかし、エアロバイクでは負荷を自由い調整できるため、高負荷でトレーニングすることも可能となっています。
そうなると踏み込むためにかなりの力で押さなければいけないため、自然と太ももやお尻の筋肉を使うこととなり、瞬間瞬間で無酸素運動を連続で行っているような状態となるのです。
有酸素運動で筋肉が減少する？
よく耳にするのは有酸素運動によって筋肉が減少するというものです。これは難しい問題で、そうであるとも違うとも言えます。まずその話が出てきた経緯として有酸素運動中に筋肉が分解されるという話があります。
これは運動開始の10秒まではグリコーゲンなどの糖質、開始後20分以降は脂肪を燃焼することから、この間はたんぱく質が分解される、つまり筋肉が分解されエネルギーとなっているという考えがあったからです。
最近の研究では、この間は血中の脂肪を燃焼していることが分かりました。そのため通常の有酸素運動では筋肉は分解されません。ではなぜこのような誤解が生まれたのか。それは「通常の」という言葉に隠されています。実はあながち誤解と言うわけでないのです。ある条件下では筋肉が分解されエネルギーにされることがあります。
それは低血糖下での運動です。先述通り運動開始時は糖質がエネルギーとして使われます。これは言わば種火としての役割なのですが、脂肪が燃焼していてもこの糖質は種火も僅かですが使用されます。
量としてはそれほど多くなく、しかも脂肪燃焼中に使われるのは主に血液中の糖質になります。しかし低血糖状態ではその種火が尽きている状態であるため、脂肪の燃焼も止まってしまうことになります。
そこで身体は筋肉を分解してたんぱく質をエネルギーとして使おうとするのです。つまり、低血糖中の有酸素運動は筋肉を減らしてしまう可能性があるので注意が必要です。
筋力の低下を及ぼす要因とは？
それではこのような特別な条件下以外では筋肉は低下することがないかと言われればそうではないのです。これには2つの要因があります。
まず筋肉は使用されなければどんどん衰えていきます。元々筋肉が強化されるメカニズムは、その塊を作り上げている筋繊維が筋トレによって破壊され、修復するときに太くなる作用を利用したものです。
骨が折れた時、くっつくと以前より太くなっていますよね。これは次折れないように太く強くなっているためです。言うなれば身体が持つ防衛本能からくるものなのですね。
その反面、筋肉は筋繊維が損傷することがなくなれば、その量をどんどん減らしていきます。
筋肉が多いと代謝が増えるため、必要とするエネルギーが増えます。身体は出来るだけエネルギーを抑えたいため、余分な筋力は減少させようとするのです。
そうなると筋トレをせず有酸素運動ばかりすれば、使わない筋肉はどんどん衰えていくことになるのです。太ももやお尻は先ほど使うことを説明しましたが、それ以外の筋肉は筋トレをしない限り衰える可能性があるわけです。
有酸素運動後と筋トレの順番
また有酸素運動をした後、筋トレをすると筋力アップの効果が薄まります。むしろ抑えられてしまうのです。
これは先述したように有酸素運動中には糖質が消費されます。主には血中の糖質になりますが、筋肉に蓄えられたグリコーゲンも消費されます。このグリコーゲンは無酸素運動にも使用されます。
しかし有酸素運動で消費されてしまえば、無酸素運動時に使える分がなくなり、結果として筋トレに必要なパフォーマンスが得られなかったり、筋肉の回復に必要な分のグリコーゲンが得られず筋肥大が起こらなかったりするのです。
このような観点からトレーニングの仕方や順番で筋肉が低下、あるいは筋肥大が抑制されてしまうことがあるのです。そういう意味でいくと有酸素運動をしながら筋トレが出来るエアロバイクは優秀と言えます。
全ての筋肉とまではいきませんが、主要な筋肉を知っておくことで効率よくトレーニングを行うことができます。
エアロバイクで鍛えられる主要な筋肉
ではエアロバイクで鍛えられる筋肉とはどこなのでしょうか。
主なターゲット筋肉
- 太もも：大腿四頭筋・ハムストリング
- 臀部：大殿筋
- 脹脛：下腿三頭筋(ただし漕ぎ方に工夫あり)
サブターゲット筋肉
- 腹部：腹直筋・腹斜筋
- 背部：脊柱起立筋
クロストレーナーを使用した場合は上腕二頭筋や上腕三頭筋も鍛えられますが、今回はこちらは除外させていただいているので、参考程度に知っておいてください。
主要な部分はやはり太ももからお尻になります。漕ぎ方を工夫すれば脹脛の筋肉もメインターゲットに加えることができます。
そして正しい姿勢を維持しなければいけないので、腹筋や背筋も鍛えられます。ただしサブターゲットの筋肉は主にインナーマッスルとしてのトレーニングになるので肥大化は望めません。
エアロバイクで筋肥大は可能？
エアロバイクでの筋肥大は可能となっています。ただそれなりの負荷をかけなければいけません。
筋肥大が望めるのは上述のメインターゲットとした大腿四頭筋、ハムストリングが挙げられます。また漕ぎ方を変えるだけで、下腿三頭筋の筋肥大も可能となっています。
効果的なエアロバイクの筋トレ方法
それでは効果的なエアロバイクの筋トレ方法をご紹介します。ただそれなりにきついトレーニングになるので覚悟してください。
まず負荷ですがこれは筋力に個人差があるため、それぞれ立ち漕ぎしたくなるくらいの重さを目安に負荷を調整してください。
この負荷強度で1分間全力で漕ぎます。1分経ったら負荷を軽くして1分間軽く漕いで休息します。休息が終わったら強度を上げて1分間漕ぎます。これをサイクルとして15~20分行います。インターバルトレーニングという形式のトレーニングです。かなり高強度のトレーニングになるので、週に2~3回程度に抑えてください。
もちろん筋力トレーニングに方が筋肥大だけならより効果的でしょうが、こちらでも十分に筋トレの効果を得られるのでおすすめです。
