お腹周りの脂肪を燃焼！エアロバイクダイエットのコツ
ダイエットをしようと決意する最大の要因はお腹の膨らみだと思います。そうなるとお腹が凹むようにダイエットをしていくことになりますが、そんな時にエアロバイクを漕いで凹ませようとする方も多いはずです。
しかしむやみやたらと漕いだからと言ってお腹の周りを引き締められるわけではありません。それにはコツがあるのです。そこでこちらではお腹の周りの脂肪を燃焼できるエアロバイクダイエットのコツをご紹介していきます。
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お腹やせの方法とは？
そもそもお腹痩せと言ってもお腹には大きく分けて2種類の脂肪が存在することをご存知でしょうか。その種類によって運動方法も変わってくるので、運動をする前にターゲットとなる脂肪について知っておくことは非常に大切なのです。
- 皮下脂肪
- 内臓脂肪
この2種類になります。名前くらいは聞いたことがあると思います。あるいは医師にこの脂肪の事について話を聞いたことがある方もいるでしょう。それぞれの脂肪の特徴、そして落とすための対処方法を見ていきましょう。
皮下脂肪を燃焼させてお腹痩せする方法
皮下脂肪は皮膚と筋肉の間に付く脂肪の事を指します。ホルモンの関係から女性に付きやすく、全身の皮膚の下に付きやすい脂肪です。
これには理由があり、子供ができたときに、外的な衝撃で子宮まで被害が及ばないように授乳のエネルギー準備のために子宮や内蔵を守る為とも言われています。
そのため皮下脂肪は落ちにくくなっています。しかし皮下脂肪型肥満は女性特有の乳癌、子宮筋腫、子宮癌を発症しやすくなるというリスクを抱えているため、放置するわけにもいきません。
皮下脂肪を落とすには、脂肪である以上有酸素運動をする必要がありますが、それだけでは不十分です。無酸素運動である筋力トレーニングを行い、筋量を増やして基礎代謝を上げる必要があります。
先述通り皮下脂肪は落ちにくいのは、有酸素運動で燃焼しにくくなっているためです。そのため基礎代謝を上げて常に脂肪を燃焼しやすい身体を作り上げ、徐々に落としていくほかないのです。
また燃焼しやすい身体を作ることで、その後皮下脂肪が付きにくい身体を作ることにも繋がります。
もう1つ、筋トレによる無酸素運動は成長ホルモンが分泌され、脂肪を分解し、遊離脂肪酸へと変化させます。この遊離脂肪酸は燃焼されやすい状態なので、筋トレから有酸素運動の順番で行うと脂肪燃焼効果を高めることができます。
内臓脂肪を燃焼させてお腹痩せする方法
内臓脂肪は文字通り、内臓を囲むように付く脂肪です。特に男性に付きやすいと言われており、下腹部がポッコリ出てしまう原因でもあります。
女性と違い男性は内蔵機能が弱い方が多く、それを保護するために内臓脂肪は付きやすいと言われています。また夏場によく飲むビールは内臓を冷やすため、その急激な体温下降から内臓を守るために付くとも言われています。
この内臓脂肪は付きやすい分、燃焼もされやすいです。そのため有酸素運動を行えばその脂肪燃焼効果で落とすことが可能となっています。
少し専門的な話をすると脂肪を分解するにはリパーゼと言う酵素が必要です。また酵素である以上、それを活性化させる環境が必要となります。それにはノルアドレナリン、アドレナリン、副腎皮質刺激ホルモンの分泌が必須となります。
このホルモン分泌を助けるのが有酸素運動なのです。上述の皮下脂肪に対してもそうですが有酸素運動によってホルモン分泌、そしてリパーゼの活性化を起こすことで脂肪は燃焼されるのです。
燃焼しやすい内臓脂肪であれば、特に効果を上げる酵素となるわけです。
お腹やせに効果的なエアロバイクの漕ぎ方
さて、脂肪の種類について知ることが出来たところで、やるならどちらにも効果がある方法で行いと思われるでしょう。
もちろん自分のお腹の周りについている脂肪をしっかりと把握し、それをターゲットとしたトレーニングをしていただくのが一番です。しかし、それを調べる為には専用の機器を買わなければならないなど少々面倒です。
そこでどちらもターゲットにした上でトレーニングの方法やそのメニューを組み立てていこうと思います。まずは効果的な方法から見ていきましょう。
エアロバイクの漕ぎ方
エアロバイクでお腹痩せを引き出すのであれば、気をつけなければいけないのは姿勢です。お腹を意識することが大切なので、背中が丸まらないように背筋は伸ばして下を向かないようにしっかりと前を向いて漕ぐことが大切です。
簡単なように見えますが、これを維持したまま30分以上漕ぐのはなかなか大変です。姿勢を維持しようとする以上、腹筋や背筋をしっかりと使うことになるからです。
また足先を固定できるペダルを使用している場合には、漕ぐときにペダルを踏み込むのではなく、両足で常に回転をさせる意識を持つといいです。
例えば右足で踏むときは左足は引き上げると言った、踏み込まない脚も回転を意識させるということです。
この2つを意識しながら漕ごうと思うと相当お腹に力が入るトレーニングになります。意識性というのは運動をする上では大事なことなので、常に持つようにしてください。
腹筋を意識するドローイン
さらに腹筋を意識しながらエアロバイクを漕ぐ方法があります。それがドローインと呼ばれる胸式呼吸です。お腹を使うなら腹式呼吸じゃないの？と思われるかもしれません、腹式だと感違いして方法を紹介しているサイトもあるので注意が必要です。
さらに、このドローインがなかなかどうして曲者です。まずは慣れが必要なので立位で行えるようにしていきましょう。立った状態で膝を90度くらいに曲げた状態がやりやすいです。
背筋を伸ばして胸を張り、息を大きくゆっくり吸い込みます。このときお腹はへこましたままで、胸を膨らませるためにたくさん域を吸い込みます。息をゆっくり吐きながら、さらにお腹を凹ますイメージを持ってください。
このとき肛門を締めるイメージでお尻にも力を入れるといいです。お腹を凹ませたまま、浅く長い呼吸を行うようにし、お腹を凹ましている時間を15秒維持できるように目指して行ってください。
慣れてきたら維持する時間を30秒、40秒と徐々に伸ばしていくといいです。腹横筋を緊張させ、鍛えることができます。これはインナーマッスルの1つであり、ウエストのくびれを作る筋肉です。鍛えることでウエストのサイズ断効果が期待できます。
立った状態で出来るようになったらエアロバイクで漕ぎながら行うとさらに効果的にお腹の引き締めを行えるようになるはずです。
ペダルの重さは軽めに
ただ大きな注意点として、このどれもを負荷の高い状態で行わないことです。ペダルが重いとそれだけ運動強度も上がり続かなくなります。何より有酸素運動よりも筋トレの要素が多くなってしまうので、無酸素運動になってしまいます。
そのためちょっと軽めにペダルの負荷を設定して、ペダルの回転数を多くすることで有酸素運動としての運動量を多くすることが大切です。
エアロバイクと組み合わせるお腹やせメニュー
さて、有酸素運動としてのエアロバイクの活用法とコツは説明してきましたが、これだと皮下脂肪相手には脂肪燃焼効果があまり足りていません。そこで先述した通り、筋力トレーニングも取り入れていきましょう。
お腹に効く筋力トレーニングは数あれど、その全てを行うには時間も足りないですし、何よりあまりのしんどさに続かなくなってしまいます。そこでここではおすすめの筋トレを2~3個に絞ってご紹介していきます。
- フロントブリッジ ⇒ エアロバイク
- クランチ ⇒ ツイスト ⇒ エアロバイク
- クランチ ⇒ レッグレイズ ⇒ エアロバイク
1から順に下へ行けば行くほどトレーニング強度は上がります。名前だけ挙げられても分かりにくいと思うので1つずつ見ていきましょう。
1.フロントブリッジ ⇒ エアロバイク
フロントブリッジとは比較的簡単にできる腹筋のトレーニング方法です。
- うつ伏せになり、肩の真下に肘が来るように置く。
- お腹とお尻に同時に力を入れ、身体を持ち上げる。お尻が付き出したり、腰が反ったりしないように注意する。
- 腹筋を意識し、呼吸をしながら10秒キープする。その後うつ伏せに戻る。
これを10回を1セットとし、3~5セット行いましょう。楽な人はそれ以上行ってもらっても構いません。その後エアロバイクに移ってもらい軽めの負荷で30分以上漕いでください。
先述の通りこの順番で行うことにより、脂肪が燃焼されやすくなります。
2.クランチ ⇒ ツイスト ⇒ エアロバイク
クランチとは皆さんがよく知るところの腹筋になります。
- お尻、膝がそれぞれ90度になるようにベンチ、または椅子などを使い両足首を乗せる。
- 手は胸の前でクロスさせるか、耳の後ろに置く。首の後にやってしまうと首を痛めやすいので注意が必要。
- 額を膝に近づけるようなイメージで腹筋を縮める。この時、上がり切る必要は無く、自分が行けるところまで上体を起こし15秒ほどキープして戻る。
この方法が辛いと言うからは女性向けのクランチもあります。
- 高さがおよそ20cm〜30cmくらいの枕やクッションなどを背後に置いて座る。
- 膝を90度に曲げてしっかりとかかとを床につける。
- 手を耳の横に当て、ゆっくりと後ろのクッションに向かって倒れていく。
- 背中がクッションに触れたら起き上がる。額が膝にくっつくくらいまでしっかりと腹筋を縮め15秒キープしてゆっくりと元に戻る。
どちらのクランチにしろ、これを10~20回を1セットとして、3セット程行いましょう。楽な方はセット数を変えてもらっても構いません。自分の出来る強度で行ってください。
ツイストは腹斜筋を鍛えるトレーニングです。女性向けの為比較的楽なトレーニングです。
- 仰向けの状態で足を90度に持ち上げ両手を胸の前で伸ばす。
- 体全体を、お腹を中心にねじる様に息を吐きながら足を右側に倒し、腕は反対の左に倒していく。
- 限界までひねったら一度軽く動きを止め、ゆっくりと反対にひねっていく。
これも左右にひねる動きを10回程行ってください。3~5セット程行えば十分です。それが終わったら息を整え、時間を空けすぎないように注意しながらエアロバイクに移動してください。
3.クランチ ⇒ レッグレイズ ⇒ エアロバイク
クランチは2のトレーニングと同様の方法で行います。そのあとレッグレイズという下腹部筋を鍛えるトレーニングを行います。
- 仰向けになり、手は体の横につけた状態からスタートする。
- 膝は伸ばしたまま、足が体に対して垂直になるまで持ち上げる。この時下腹部を中心とした腹筋の力で足を持ち上げるようにイメージすると効果が出やすい。
- ゆっくりと足を下ろしていき、床から10cm程度手前で止める。
- 再び足を90度まで持ち上げ、ゆっくりと下ろす。
これを1セット15~20回として2~3セット行います。ただ男性がやってもかなりきついトレーニングです。そこで女性用のレッグレイズもあります。
- ゆっくりと仰向けになり、両手を体の横に置く。
- 両足を90度に持ち上げ、どちらを上にしてもいいので足首をクロスする。
- 足の反動を使わないように意識し、膝が胸につくようなイメージを持ちながら腹筋の力でお尻を持ち上げる。
- お尻を持ち上げた時に息を強く吐き、足が胸から離れる時に吸い込む。
セット数や回数は上記のものと同じで大丈夫です。これを行ってからエアロバイクに移ることでお腹周り、特に気になる下腹部の脂肪燃焼効果を上げることが期待できます。
もちろんここまでのメニューを組み合わせて自分独自の順番で行っていただいてもいいと思います。あくまでもメニュー例として紹介させていただきましたので参考にしていただければ幸いです。
お腹やせに効果的な栄養素
さらに有酸素運動の効果を上げるために必要な栄養素を摂るのも手です。例えば、α-リボ酸は脂肪を燃焼しやすい形に変える働き、L‐カルニチンは身体の中のエネルギーを蓄積する場所に燃焼しやすくなった脂肪を運ぶ働きがあります。
つまり両者はそれぞれの働きを持っていて連動しており、どちらが不足していても、脂肪は効果的に燃焼してくれません。他にも脂肪燃焼を促進する栄養素としてカレーのルーなどに入っているカプサイシンや、鶏むね肉などの肉類に含まれるBCAAと言ったものもあります。
しかし食物だけで摂るのはなかなか大変です。そこで複数のサプリメントで摂るという方法が可能です。運動と栄養の両方から対策していけば、短期間での結果も期待できるようになります。
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