身長や姿勢に合わせたエアロバイクの正しいサイズの選び方
外でランニングやバイクをするのは時間的にも場所的にも難しい、かといってジムに行ってまでやるのも...となるとエアロバイクを買おうなんて方もいると思います。
しかし待ってください。エアロバイクはその形状や負荷のかけ方を見て選ぶ必要がありますが、もう1つ自身の身長に合ったものを選ばなければいけないことをご存知ですか？
これを無視して購入していしまうと、トレーニング効果を得にくいところか体が歪んでしまうこともあります。そこでこちらではエアロバイクの正しいサイズの選び方をご紹介していきます。
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サイズの合わないエアロバイクの弊害とは？
まず身長に対して合わないサイズのエアロバイクを使った場合、どのような弊害が出るのか知っておきましょう。大きく分けて2つの弊害があります。
- エアロバイクの特徴である全身運動の効果を得られない
- 背骨あるいは骨盤が歪み、かえって体の状態を悪くする
挙げた問題を見ただけでもかなりの弊害だということが分かります。特に後者は体の異常に関わるため深刻です。それでは詳しく見ていきましょう。
全身運動の効果を得られない
エアロバイクはその性質上、有酸素運動をメインとしており、負荷は主に太ももの大腿四頭筋にかかるというイメージが一般的です。もちろんそれで合っているのですが、それだけの効果で終わらないのがこの運動器具の凄いところです。
エアロバイクは自身に合わせたサイズを合わせることで、初めて全身運動の効果を発揮することが出来るのです。
競技者用のスピンバイクやサイクルツイスタースリムと言うものは、全身運動が出来る設計になっているのですが、他のアップライトタイプなどもサイズ合わせによってその効果を得られるようになっています。
裏を返せば、サイズをしっかり合わせなければ折角のエアロバイクの効果も半減してしまうということです。
背骨あるいは骨盤が歪む
エアロバイクに限らずどのようなトレーニングでもそうですが、正しい姿勢で行わなかった場合、身体には様々な歪みが生じてきます。
身体を支えているのは骨であり、その骨を覆う形で筋肉や筋が存在します。そのため偏った筋肉の付け方をすれば正しい姿勢をとれなくなり、筋力が強い方へ姿勢はどんどん傾いていきます。
猫背がいい例です。腹筋が強く、背筋が弱い場合は前に引かれていき、結果背が丸まってしまうのです。
エアロバイクの場合はそれだけではありません。サイズが合っていない場合、踏み込む際に常にサドルからズレる形になるので、骨盤と大腿骨の付け根部分がズレていきます。そうなると両脚の長さが少しずつ変わっていき、均等にならなくなります。
さらにそのまま続けていくと、脚の長さの違いからバランスがとれなくなり、腰椎と骨盤の付け根部分が少しずつズレていくので、酷い場合は腰痛ヘルニアの原因になることがあります。
椅子に座っている時など、脚を組んだ方が楽と言う方は要注意です。これは大腿骨のズレから生じる脚の違和感から、無意識に脚を組んでしまうのです。言うなれば脚を組んでしまうのは骨盤の歪みのサインでもあります。
歪んでしまったものを治すのはなかなか難しく、素人がおいそれと出来るものではないので、気になる方は整体やカイロプラクティックなどで一度診てもらうことをおすすめします。
その上で歪まないよう、正しい姿勢とサイズで行うことが大切となります。
エアロバイクのサイズを選ぶポイント
それではエアロバイクのサイズを選ぶポイントを説明させていただきます。
まずエアロバイク自体、それなりに高価な運動器具となるため、どうしても安いものを選びたくなります。しかし、この安価な商品に思わぬ落とし穴があるのです。
それこそサドルの調整位置の少なさがその1つです。安価な物では位置調整幅が少ないものが多いため、注意が必要です。機能やデザインが気に入ったから、と購入してしまうと体に負担がかかる姿勢で乗らざるを得なくなり、先述の身体の歪みにも繋がってしまいます。
そのため最低でも身長に合わせたサドルの適正な高さが調整範囲内と合っているエアロバイクを選ぶ必要があるのです。
そうなるとサイズを先に見てからデザインや機能を見るという順番が良くなります。こちらのサイトの他の記事でも記載されていますが、デザインや機能の選び方にも順番があります。そうなると以下のような順番で選ぶのが望ましいです。
- サイズ
- 負荷方式
- 形状
この順番で選ぶのが最も効率的です。負荷方式と形状についてはこちらで記載すると長くなってしまうため、詳しい説明は関連ページをご覧ください。
エアロバイクのサドルの高さ選び
それではエアロバイクのサドルの高さの選び方を見ていきましょう。
いきなりですが注意点からです。エアロバイクの多くは「地面からのサドルの高さ」が表記されています。それが問題なのか？と思う方もみえるかもしれないので考えてみてください。
踏み込んだ時、ペダルが地面につきますか？もしついていたとしたら、毎回地面に擦れるため非常に漕ぎにくくなると思います。つまりそんなことは、まずないわけですね。
そうなるとエアロバイクに乗っている時、脚が最も長くなる場所はサドルから地面までの長さではなく、サドルからペダルが最も下に来る位置となるわけです。
しかし本体の回転する軸となる部分からペダルまでを繋ぐクランクの長さもマシンによって違うため、一概に正確な長さを言及することが出来ません。
ただし、地面からこの本体回転軸までの高さは24cmと一定であることが多いので、メーカーの表示している「サドルの高さ」から24cmを引き、そこにクランクの長さを加えるのがベターな方法になります。
サドルの高さ早見表
とは言っても、なかなかエアロバイクを選びながら計算するのはなかなか難しいという方の為に、こちらで早見表を準備させていただきました。
| 身長(cm) | 股下の長さ(cm) | サドルの高さ(cm) |
| 140 | 53.5 | 77.5 |
| 145 | 55.4 | 79.4 |
| 150 | 57.3 | 81.3 |
| 155 | 59.2 | 83.2 |
| 160 | 61.2 | 85.2 |
| 165 | 63.1 | 87.1 |
| 170 | 65.0 | 89.0 |
| 175 | 66.9 | 90.9 |
| 180 | 68.8 | 92.8 |
| 185 | 70.7 | 94.7 |
| 190 | 72.6 | 96.6 |
| 195 | 74.5 | 98.5 |
| 200 | 76.5 | 100.5 |
この表は日本人の平均的な身長に対する股下の一般的な長さと、それに対応するサドルの高さを表したものです。
サドルの高さはメーカー側の表記する「地面からサドルまでの高さ」に合わせてあるため、自分の身長とこちらの表を照らし合わせていただければ適切なサイズのものを選んでいただけます。
サドルの高さは2~3cm前後のピッチ(サイズを調整する間隔)のものが多いため、±3~5cmまでの範囲を適性の高さとしています。
身長が5cm間隔ですが、これに近いものを選んでいただければぴったりのものが選べるはずです。
どうしても細かい数値が知りたいという方は、こちらの一番最後に計算方法を載せておきますので、そちらを参考にしてください。
エアロバイクの正しい姿勢とは？
それでは最適のエアロバイクが選べたところで、正しい姿勢の取り方をご説明していきます。正しい姿勢にするためには正しい設定をする必要が出てきます。
よく何も考えなしに低い位置でサドルを設定している人がいますが、これは危険です。状態としては中腰で歩いているのを同じ状態なので、膝への負担が大きく、また疲労しやすくなってしまします。
もしイメージが出来ない人は相撲取りの中腰摺り足の移動をしてみてください。よく相撲部屋で練習している姿勢です。相当腰と膝に負荷がかかると思います。
同程度とまではいいませんが、エアロバイクの負荷を変えることで、負担は大きくなるので怪我に繋がる可能性が高いです。それでは正しい設定方法はどのようにすればいいのでしょうか。
アップライトタイプの設定方法
まずサドルのみが調整可能なアップライトタイプの設定方法から説明します。アスリート向けのスピンバイクは後述にて詳しく説明させていただきます。スピンバイクのみ知りたい方はこちらを飛ばしてください。
- ペダルを最低点に合わせる(時計で言うところの6時の位置にペダルが来るようにする)
- ペダルに踵を乗せ、膝が真っ直ぐ伸びきる高さにサドルを合わせる
以下の方法を取ってください。つま先では無く踵で合わせるのは、つま先だと伸ばしてしまった場合、脚の長さがさらに加算されてしまいます。ペダルを踏むのは土踏まず又は踵となるため、踵までの位置で合わせるのが正しい長さになります。
また先述した通り、サドルのピッチは2~3cｍの間隔に定められたものが多いため、必ずしも上記に合致した通りにならない場合もあります。そのため慣れるまでは低い方に設定することをおすすめします。
正しい姿勢と効果
適正位置から若干低い程度であれば、膝への負担が極端に増すこともなく、重めのペダルや長時間の運動でも支障は出ません。
また適正位置よりも高くした場合、脚が伸びきってしまう可能性もあります。そうなるとサドルの上から左右にズレるようになり、骨盤の歪みや大腿骨の位置のズレを引き起こすためおすすめできません。
適正位置あるいはそれよりも若干低い位置に設定し、ハンドルと持って猫背にならないように背筋を伸ばして漕ぐことで、下半身は適切な負荷でペダルを漕ぐために運動し、上半身は姿勢を保つために常に体幹の筋肉を使い続ける運動になります。
すなわち正しいサイズと設定を行えば、先述した全身運動が可能となるのです。
スピンバイクの正しい姿勢とは？
スピンバイクは上記のアップライトタイプよりも、より高負荷なトレーニングが可能となっており、アスリート向けのバイクとなっています。そのため設定の方法も変わってきます。
またこのタイプに乗っている人は主にロードバイクに乗っている人が多いので、その方々に合わせた設定方法が必要となってきます。基本的には普段乗っているバイクの調整に合わせていただければ大丈夫です。
だからといってロードバイクに乗らない人が使ってはいけないわけではありません。ちょっとした設定の変化で負荷の調整が出来るので、ロードバイクに乗っている人と乗っていない人の設定の違いも合わせてご説明させていただきます。
サドルの高さ
まずはサドルの高さですが、計算方法があるものの非常に分かりにくいため、アップライトタイプと同じように乗って高さを調整します。
普段ロードバイクに乗るような上級者の方は、サドルに座ったままペダルが最も下に来る位置に合わせ、そこに踵を乗せた状態で、膝が伸びきる位置にサドルを合わせてください。おそらくバイク自体もこれくらいの長さになっていると思います。
普段乗っていない方はその状態だと膝や腰に負担がかかるため、上級者向けの高さより1.5cm程下げ踵をつけた状態で膝が伸びきらない程度の位置に合わせます。1.5cmでも漕ぎにくい場合は2~3cmと自分に合った長さまで調整してください。
本来なら計算で求めるのが最も適している可能性が高いので、こちらも後述にてご紹介させていただきます。
サドルからハンドルまでの距離
ロードバイクはサドルとハンドルの位置を調整できるもが多く、その距離で体勢が変わるため、効果も変わってきます。スピンバイクも同様に、サドルの前後位置やハンドルの前後位置を変えることが出来るので、負荷を変えることができます。
ただ位置を変えることにより、膝への負担がかかりやすくなります。そのため、以下のように合わせるのが怪我の防止に繋げつつ、効果的な運動ができる距離となります。
- クランクを水平にし、ペダルを時計で言うところの3時の位置に合わせる
- ペダルシャフト上に親指付根のふくらみである拇指球を乗せる
- 膝の皿とペダルシャフトを結んだ線が床と垂直になるような前後位置にサドルを合わせる
このようにすることで、膝が前に出すぎない位置にサドルを設定できます。膝が前に出すぎると力を入れた時、全ての負荷が膝に集中することになるため、十字靭帯などを痛める可能性があるため、この位置が最適と言えます。
ロードバイクもスピンバイクもハンドルが前後に長いため、持つ位置で姿勢が変わり、サドルから遠い上の方を持つことで強度を上げることができます。
普段ロードバイクに乗っていない方は、負荷を上げすぎるとトレーニングが続かないため、サドルに近い手前を持つことをおすすめします。
サドルからハンドルまでの高さ
サドルは先述で高さを調整しているので、あとはハンドルとの高さの調整にあります。基本的にはハンドルが調整したサドルより少しだけ下になるように調整してください。
あまり高低差がありすぎると、前傾姿勢になりすぎてしまい腰に相当な負担をかけてしまうことになります。また強度も高くなりすぎてしまうため、長時間のトレーニングが出来なくなります。
負荷を上げるためにと下げられる方もみえるかもしれませんが、姿勢が悪くなるためおすすめできません。これはロードバイクに乗る乗らないに関わらず、特に乗る方は筋肉に変な癖がつく可能性があるので、適切な高さにしてください。
とは言っても普段乗っている方はそのあたりの注意はよくご存じだと思うので、こちらも自身のロードバイクの位置に合わせていただければ問題はないと思います。
番外編：サドルの高さの計算方法
それでは先述した計算方法が気になっている方のために、こちらではその方法をご紹介していきたいと思います。先に紹介した表の数値が参考になると思うので、計算した結果はそちらも参考にしてください。
股下の長さ
まずはどのタイプのバイクに乗るにしろ、脚の長さひいては股下の長さが重要な要素となります。ベストな方法は自分の股下の長さをあらかじめ測っておくことです。股下くらいならメジャーがあれば家でも測定できます。
もし測定せずに行ってしまった場合は、以下のような計算方法で算出することができます。170cmの人を例にした具体的な数値も一緒に載せておきます。
- 身長 × 0.45 = 股下の長さ
- 170cm × 0.45 = 76.5cm
となります。ただ0.45はあくまでも一般的な日本人の割合になります。つまり平均的な日本人は身長のおよそ45%が脚の長さと言うことになるわけです。
そのため日本人でもこの規定に合わない脚が長い人や、残念ながら脚が短い人もいるため、あくまで目安です。また海外の方だとまず合わない可能性があるので、お気を付けください。
そう考えると股下の長さだけはしっかりと測った方が確実だということが分かるわけですね。
アップライトタイプの場合
股下の長さが分かったところで続いてサイズ計算です。基本的にはサドルの高さに悩む方は未経験者の方がほとんどの為、その未経験者向けの係数0.85を採用して計算します。
- 股下の長さ × 0.85 = 回転軸からサドルまでの高さ
- 76.5cm × 0.85 = 65.025cm
となります。ただあくまで「回転軸からのサドルまで高さ」となりメーカーの表記する地面からの高さではありません。大体の製品が地面から回転軸までの高さを24cmで設計しているため、こちらを上記の数値に足します。
- 回転軸からサドルまでの高さ + 24cm = 地面からサドルまでの高さ
- 65.025cm + 24cm = 89.025cm
となり、表の数値に近い形になりました。有効数字の観点から第3位まで有効となるので、89.0cmが信頼に値する数値となります。
スピンバイクの場合
スピンバイクの場合もそれほど変わりません。ただ係数が変わってきます。係数は以下の通りです。
| 初心者 | 0.860 |
| 中級者 | 0.870 |
| 上級者 | 0.885 |
先ほどの170mの人を元に計算してみましょう。
- 初心者：76.5cm × 0.860 + 24cm = 89.79cm ≒ 89.8cm
- 中級者：76.5cm × 0.870 + 24cm = 90.555cm ≒ 90.6cm
- 上級者：76.5cm × 0.885 + 24cm = 91.725cm ≒ 91.7cm
となります。それぞれの違いは誤差程度と思われるかもしれませんが、このわずかな違いは乗る人にしてみれば大きいです。これを元にエアロバイクのサイズを選んでいただくといいです。
計算方法の公式化
いちいち計算方法を考えるのは面倒と言う方に向けて公式化もしておきます。式に数値を当てはめて電卓で計算していただければ、サイズ目安を求めることができます。
- 身長：[A]cm
- 係数：[B]・・・未経験者：0.85 初心者:0.86 中級者：0.87 上級者:0.885
( Acm × 0.45 ) × B + 24cm = サドルまでの高さ
参考までの使用してみてください。
