自転車競技別！エアロバイクトレーニングの効果的な方法
一般的にエアロバイクはダイエットや運動不足解消に効果があり、その目的で使う方が多いです。しかし自転車競技のトレーニングにも効果があることは案外知られていません。
自転車競技に興味がある人もまずは室内で出来る安全なエアロバイクでトレーニングできるとなると、競技に入りやすくなるのではないでしょうか。こちらでは自転車競技者向けエアロバイクトレーニングの効果的な方法についてご紹介してきます。
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自転車トーレニング用エアロバイクの選び方
まず断っておきたいのは、エアロバイクと一口に言っても様々な種類があります。皆さんがよくイメージするエアロバイクはアップライトタイプと呼ばれる種類になります。
他にも折りたたみ式やリカンベントといった種類がありますが、残念ながら自転車競技者のトレーニングには向かないタイプばかりです。こちらで説明するトレーニングではエアロバイクの一種であるスピンバイクを選ぶ必要があります。
スピンバイクはロードバイクに乗る時と同じような前傾姿勢を取るエアロバイクで、全身運動が可能な負荷の高いエアロバイクになります。上級者向けという位置づけでもありますが、この高負荷でのトレーニングが競技者には必要なのです。
もちろんアップライトタイプでもある程度負荷はかけられますが、スピンバイクには及びません。従って自転車トレーニング用エアロバイクにはスピンバイクを選ぶことをおすすめします。
ローラー台とスピンバイクのどっちがおすすめ？
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ここで知識のある人からトレーニング器具の引き合いに出るのがローラー台です。競輪選手などがトレーニングで使う姿を見ることがあります。ローラー台は実際のバイクを台に乗せ、漕ぎだすとローラーが回転するのでその場で普段乗るバイクで練習をすることが出来る器具です。
どちらで練習するかは個人に任されることになりますが、ローラー台はローラーが回転することにより騒音が出ます。回転数が増えれば増えるほど、また使用によって老朽化すればするほど、その音は大きくなります。
また実物のロードバイクで行う以上、摩擦も起こるのでタイヤが摩耗していくことになり、実戦で使っていないのに早い段階でタイヤを交換することになりかねません。それでも大丈夫という人はローラー台でもいいでしょう。
スピンバイクであればローラー台に比べて音も抑えられていますし、タイヤが摩耗するという心配もありません。
そう考えると、初期投資は要りますがトレーニングによってはスピンバイクでの練習の方が建設的かもしれません。
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エアロバイクを使った自転車トレーニングの方法
それでは効果的にトレーニングできるエアロバイクが分かったところで、トレーニング方法を見ていきましょう。自転車競技と一言で言っても様々な種類があり、その競技によって練習方法が変わります。
- ロードレース
- スプリント
- ヒルクライム
- タイムトライアル(TT)
- 競輪(トラック競技)
- トライアスロン
このような種類があります。もちろん挙げだせばもっとあるのですが、今回はエアロバイクを使ったトレーニングが出来るものということもあるので、MTBやBMXなどの操縦テクニックが必要な競技は除外させていただきます。
それでは上記の6つの競技についてトレーニング方法と簡単なメニューをご紹介させていただきます。
ロードレース向けのトレーニング方法
ロードレースは自転車競技の基本です。どの競技を行うにしてもまずはこのロードレースに向けた練習をすることになります。言うなれば「初心者向けのトレーニング方法」という意味で捉えていただいてもいいでしょう。
初心者あるいはロードレースに臨む方がまず最初に押さえておきたいポイントとして「基礎能力向上」を行わなければいけません。
この基礎能力向上として身につけたいのがベースとなる脚力です。最適なケイデンスや心拍数も必要ですが、その前提とされるのが脚力になります。これはこれまで運動をしてこなかった方と、サッカーや水泳、ランニングに取り組んできた方では、同じロードレースの初心者だったとしても筋力や心肺機能に大きな違いが出てきます。
そのためまずはロードレースに挑むため、初心者のスタートラインに足並みをそろえることが必要となってきます。
通常のロードレース用のメニューでは野外にて様々なトレーニングが行われます。しかしエアロバイクでも同様の練習が出来るので、置き換えて説明していきます。
- 基礎能力向上
- 低ケイデンス・ぺダリング
- LSD
- リピートヒルクライム
- ステディステートトレーニング
- ファストペダル
- 室内トレーニング(筋トレ)
このようなメニューになってきます。室内トレーニングについては今回割愛させていただきます。それではそれぞれエアロバイクを使った方法をご紹介していきます。
基礎能力向上
運動をしていた方もしていなかった方も、まずは30km走行することを目標としましょう。運動していた方は案外すんなり目標を達成できるかもしれません。また運動をしてこなかった方は最初は10kmも遠く感じるかもしれません。
しかし30kmは慣れることさえできれば簡単に走ることが出来る距離です。エアロバイクには走行距離を表示する機能もあるものが多いので、30km走破を目指してエアロバイクを漕いでみてください。
低ケイデンス・ぺダリング
ケイデンスとは、自転車において1分間のクランク回転数の事を指します。自転車に乗る人がペダルを回す速さを示す数字です。自転車に乗る際にはケイデンスを一定に保った方が筋肉疲労や心拍数の上昇など身体的負担を少なくできると言われています。
これは自転車の上で行うウエイトトレーニングのようなもので、筋持久力の向上や上りでの加速、レース終盤でのアタックなど、ペダルを踏まなくてはならない局面への対応力改善が期待できます。
エアロバイクでの行い方は、重めの負荷で45~55rpm(回転)といった低ケイデンスで漕ぎます。上半身はなるべくリラックスした状態でハンドルに手を添え、上半身を使わずに脚の筋力だけで漕ぐようにします。
インターバルの長さは最初2分程度できつくなるかも知れませんが、慣れるにつれて10~15分程まで伸ばせるようになります。このメニューを10分程度出来るようになれば脚力の強化は十分できたと判断できます。
インターバル間は通常のケイデンスに戻し、耐久走ペースで脚を休ませます。インターバルの回数は最初は2~3回として、体力に応じて少しずつ増やしていきます。
LSD
LSDとは長時間(Long)ゆっくりとしたスピード(Slow)で長距離(Distance)を走るトレーニングです。全般的な効果としては心肺機能とエネルギーの代謝効率が良くなり、ロードレーサーの基礎となる持久力が向上します。
こちらは最初に行った基礎能力向上のトレーニングと違い、走行距離ではなく走行時間を決めてエアロバイクを漕ぎます。
あらかじめ走行距離を決めてしまうとペースが速くなってしまうことが多いため、最初にエアロバイクを漕ぐ時間を設定して時間内に出来るだけゆっくりと長い距離を漕ぐことを目標としてください。
リピートヒルクライム
本来であれば上り坂を繰り返し登るトレーニングになります。高負荷状態を繰り返すことで、飛躍的に心肺機能や筋力を強化し、平地での連続したアタックへの対応力や、高負荷状態が繰り返し続くことに対する対応力をつけるインターバルトレーニングでもあります。
野外では1.6km程度の坂を使用するので、エアロバイクでも同程度の距離を、立ち漕ぎを必要とするレベルの高負荷で漕いでください。
インターバルトレーニングなので、軽負荷で漕ぐ休息時間を含め10セットを目安に行います。インターバル間はどれだけ長くても10分を越えないようにしましょう。最終的に3分程度までに短縮させるのが理想です。
ステディステートトレーニング
いわゆるテンポ走と呼ばれるトレーニングです。最大の75~90%の強度で、出来るだけ一定のペースで長時間連続して走るというトレーニングになります。エアロバイクを漕ぐ時間は3時間を目標としてください。
LSDのような楽なペースではなく、長時間一定のペースを保ちながら、それなりの中からやや高めの強度をキープします。そのためケイデンスとしては85~95rpmを目安としてください。
ファストペダル
実用レベル高回転域のトレーニングで、ケイデンスの安定化を目的としています。ケイデンスを100~120rpmとし中から長時間、LSDなどの心肺機能トレーニングに複合させて行います。
エアロバイクの負荷を軽めにし、ゆっくりとケイデンスを上げていきます。最初は90~108rpmくらいのペースで大丈夫です。ここから徐々に上げていき、最もケイデンスが高くなった時点で108~120rpmになるようにします。
シッティングのまま行いお尻が左右に触れないように注意しましょう。ペダルの下死点から上死点に達するまでの脚の引き上げに意識を集中させます。
スプリント向けのトレーニング方法
まずスプリントに必要な「スプリント力」について説明します。これは短距離を自分の出せる最速スピードまで可能な限り早く上げて、そのスピードを少しでも長く維持してゴールに突き進むための力の事を指します。
こちらもエアロバイクを使って強化していくことが可能です。やり方は簡単なので、早速練習方法をご紹介していきます。
最初は一番軽い負荷にして、全力でペダルを漕いでください。脚が完全に回りきったら終了です。一番軽い負荷と言っても、0にはしないでください。平地を軽いギアのバイクで走っている程度の負荷は必要です。
次に負荷を少しだけ重くして再度全力で漕いでください。同じく回しきったら終了します。これを脚が回りきらなくなるまで繰り返すという練習法になります。
この練習は比較的行いやすく、回しきることが可能だった負荷が数値として分かりやすいので、次回の練習時も目標を立てやすいのが特徴です。
ヒルクライム向けのトレーニング方法
ヒルクライムの強化には平地以上に坂道を登り切る心肺能力と脚力の強化が必須となります。これをエアロバイクで効果を得るにはかなりの強度のトレーニングが必要となります。
そのためウォーミングアップは念入りに行う必要があるので、そこから手順を追って説明していきます。
ウォーミングアップ
- エアロバイクの負荷設定をバイクで平地を走る程度の軽いものにしケイデンス100±5rpmで2分間漕ぐ
- 少し負荷を重くして2分間漕ぐ
- ここからは少しずつ負荷を重くしながら各1分間漕ぐ
- 6回ほど負荷を重くしたらケイデンスを90回転付近に抑えて、さらに負荷を少しずつ重くしながら各1分間漕ぐ
- ロードバイクのトップギアと同程度の負荷まで来たら少しずつギアを軽くしながら各1分間ずつ3段分軽くしながら漕ぐ
このようになります。スピンバイクは負荷が無段階のため、ロードバイクの様に段階変速が出来ないのが難点です。まずはロードバイクに乗って各段階の負荷の大きさを確認しておく必要があるかもしれません。
ヒルクライムトレーニング
- 負荷は立ち漕ぎが必要なレベルの高負荷にセットする。ケイデンス65~75rpmをやっとキープできるくらいの強度が望ましい。
- 徐々にケイデンスを上げていき、同時に心拍数も上げていく。
- ケイデンス65～75rpm、165～170程の苦しいくらいの心拍数に達したら時間の計測開始し、5分間限界まで漕ぎ続ける。最後の1分間は倒れるくらいに心拍数を上げる感じで漕ぐ。
- 5分経過したら負荷を緩めて5分間ほどアフターランをして終了する。
最初からケイデンスを5分間継続します。ケイデンス維持が不可能なほど辛いトレーニングになります。もし5分続かない場合は3分から始めましょう。最初は辛いですが、5日も経つとだんだん慣れてきます。
1週間経過して慣れてきたら次の週には6分にチャレンジします。2週間続けば別人のように坂道を登れるほどの心肺機能や脚力を得られているはずです。
最終的には10分間トレーニングを継続できれの大抵の坂は制覇できるでしょう。
TT(タイムトライアル)向けのトレーニング方法
タイムトライアルという名称である以上、決められたコースを如何に速いタイムでゴールするかということを求められます。そうなるとコースに合わせてペースを考え、そのペースで走ればいいと思われがちですが、これがかなり難しいのです。
TTにおいて習得するのが難しいとされる要素の1つに、このペース配分が挙がります。経験不足の方なら言わずもがな、普段競技に出ている選手でさえ手探りでペースを掴んでいるのです。
つまり、エアロバイクを使ったTT向けのトレーニングはこのペース配分を掴む練習が何よりも大切になるのです。
ポジショニング
ペース配分を身につけるためにはポジショニングも重要な要素となります。目標とするのはどこにも痛みがない状態で出来る限り下にかがむポジションを維持することです。始めは背中が痛くなりますが、それは誰もが通る道です。
理想的には太腿の全パワーを引き出せることと、上半身が低く安定している位置になります。上半身や頭が動きすぎてしまう場所はポジションが正しくありません。安定し流れるようなぺダリングと可能な限り快適であることが求められます。
ペース配分
まずは走行距離とコースを決めます。最初は10km程度の平坦なコースを想定するといいでしょう。
この走行距離とコースを設定した場合、エアロバイクでは10kmの走行を一定の負荷で漕ぎ続けるということになります。
自分の出せる力の最大を10とすると、9kmは7か8の力で一定のペースを作りましょう。可能であればラスト1kmで力を出し切ります。最後にまだ元気が余っているようなら、全力を出し切れていないことになります。
エアロバイクを降りたら立ち上がれないほどになるべきではありませんが、全力を出し切っているという身体の感覚は必要です。
この状態で10kmを走りきった時のタイム計測を行います。とにかく同じ条件で漕いでタイム計測を行うことを徹底しましょう。毎週、あるいは月2回でも上達の兆しがあるはずです。
エアロバイクで一定のスピードで安定したタイムを出せるようになったら、距離を伸ばし、途中負荷を変えてコースにダウンヒルなどがあるような条件を設けましょう。
その中でも平坦では常に一定のペースを目指し、起伏を設定した部分では上りでは少しエネルギーを温存し、わずかにリラックスして下れるようにするといいです。どのような条件であってもペース配分を出来るようにするのが大切なのです。
もし長距離のペース配分が難しいということであれば、分けて考えるという方法もあります。例えば20kmのコースを想定しているのであれば、5kmごとに区切ってみれば出すべきパワーをより簡単に把握することも可能になります。
競輪(トラック競技)向けのトレーニング方法
競輪で乗るバイクはピストレーサーと呼ばれ、このバイクには変速機がなく、固定ギアになっているのが特徴です。また純粋なものにはブレーキも付いていません。
そのためトレーニングではテクニック的なことはほとんどなく、ひたすら乗り込むことになります。もちろん単純に乗り込めば勝てるわけではないですが、レースの駆け引きとともにバイクへの慣れが勝敗を大きく左右します。
そのためとにかく乗り込みを続けることが大切です。トップ選手には時間があれば、1日8時間、200kmの乗り込みを続けたという人もいます。
エアロバイクでは時間や障害物などを気にせずひたすら乗り込むことが可能となっています。いきなり200km乗り込むことはできないため、まずは時間と体力が許す限りひたすら漕ぎましょう。
またこのとき大腿四頭筋よりもハムストリングを使うよう意識しながら漕ぐようにしてください。競輪において大腿四頭筋はブレーキの、ハムストリングはアクセルの役割を果たしています。
大腿四頭筋が発達してしまうとブレーキをかけながらバイクを漕ぐことになるので、ハムストリングを発達させアクセルとしての役割を十分に果たせるようにしていくことが重要です。
そのためバイクを漕ぐときは、ペダルを引き上げるときに太腿の裏を意識することでハムストリングを鍛えることが大切です。
トライアスロン向けのトレーニングメニュー
トライアスロンは皆さんご存知の通り、水泳とバイク、マラソンがセットになった究極のアスリート競技です。この中の1つであるバイクもエアロバイクでのトレーニングが可能です。
バイクに乗る姿勢
まずは実際のバイクに乗る時と同じように姿勢から意識する必要があります。バイクを漕ぐときに意識するのは以下の点です。
- 太腿の裏を意識して引き上げる
- ちょっと内股にしてフレームすれすれに膝がくるようにする
- 脇の下と腹筋を意識する
基本は太腿の裏を使って回すことになります。そのためペダルを下に押すという漕ぎ方ではなく、太腿の裏を使ってペダルを引き上げるという感じで回すようにしてください。
またフレームすれすれに膝がくるように内股にすると、力を逃さなずペダルに伝えることができます。これもまた太腿の裏で引いていないと外を向きやすいの注意です。こうすることで無駄のないぺダリングが出来ます。
あとは脇の下と腹筋に意識をもって上半身をロックするイメージが大切です。こうすることで上下動により跳ねることがなくなります。
この3つのポイントを押さえることで無駄のないきれいなぺダリングが出来るようになります。エアロバイクで練習するときから姿勢を意識して、実際のバイクでも維持できるようにしていきましょう。
トレーニング
それではエアロバイクでのトレーニングメニューに移りましょう。メニューとしては以下の通りです。1時間のセットとなっています。
- ウォーミングアップ(0~20分)
- インターバル(20~30分)
- 徐々に負荷をかけながら漕ぐ(30~40分)
- インターバル(40~50分)
- クールダウン(50~60分)
まずウォーミングアップは最も軽い状態から1分経つごとに少しずつ負荷をかけていきます。立ち漕ぎが必要な程度の重さまで来たら、今度は少しずつ負荷を軽くしていきます。
このとき、自身で1時間7割程度の力で漕ぎ続けられる負荷を見つけてください。そこを今後のトレーニングの基準とします。基準の負荷が見つかったら、その負荷で20分経過するまで漕いでください。
続いてインターバルですが、2分間×5セットとなります。2分間の最初の30秒を先ほどの基準のギアから負荷を落として全力で漕ぎます。2回転くらいノブを回していただくくらいの負荷の落とし方で良いと思います。
30秒経ったら基準に戻して、1分30秒流してください。ただしスピードあまり落としすぎないように気を付けてください。これを5セット繰り返します。
続いて1分ずつ負荷を重くしながら漕ぎます。先ほどの立ち漕ぎが必要な負荷まで行ったら1分ずつ基準まで戻していくという負荷のかけ方になります。
それが終わったら先ほどのインターバルを再度行いましょう。最後に10分間はクールダウンとして流すという形になります。
いきなりトレーニングを止めてしまうと乳酸が溜まった状態となり、筋肉に疲労が溜まりやすくなるので、必ずクールダウンを行うようにしましょう。
