エアロバイクが原因？腰痛を予防する姿勢と改善方法
室内の運動としては人気のエアロバイクですが、その一方で腰痛になると言った使用を不安視する声が挙がっているのをご存知ですか？
実際になったという方もいるようで、エアロバイクは腰に悪いと言った評判も出ているほどです。しかし本当にそうなのでしょうか。こちらではエアロバイクが腰痛の原因となるのか、そして腰痛を予防する姿勢と改善方法をご紹介していきます。
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エアロバイクが腰痛の原因？
まずはエアロバイクが腰痛の原因になり得るのかどうか、そこからご説明していきたいと思います。
結論から言うと腰痛の原因になり得ます。しかしそれは飽くまでエアロバイクの使用を正しく行わなかったことによる弊害であり、必ず腰痛になるわけではありません。
よく見るのが、サドルの高さの設定を疎かにしてみえる方です。適当に設定すれば当然自分の体に合っていない姿勢で運動をすることになります。その状態で無理にエアロバイクを漕げば、骨盤が歪んでしまい腰痛になってしまうのです。
自転車同様エアロバイクも体に合った正しいサドルの位置というものがあるので、その位置をしっかり確認してから行うようにしましょう。
また設定をしっかりしていても、正しい姿勢で行っていなければやはり腰痛になる可能性があります。腰痛になりにくい姿勢は後述させていただきますが、姿勢が悪ければ腰痛になる可能性は高くなるため、姿勢の見直しというのも重要です。
このような点を守れば腰痛になる可能性はかなり抑えられます。エアロバイクは腰痛の原因になるんじゃないか？とご不安な方、必ずなるわけではなく、正しく運動していれば腰痛になる可能性は低いのでご安心ください。
腰痛疾患の方はエアロバイクに要注意
腰痛にエアロバイクは良いと言いますが、1つ誤解をしてはいけないのが、腰痛が治るわけではなく、あくまで腰痛になりにくい体作りに適しているということなのです。
既に腰痛疾患をお持ちの方は、当然上記のように設定や姿勢が悪ければ腰痛を悪化させてしまう可能性が出てきてしまうので注意が必要です。
もし使用するのであれば、深く腰掛けて行えるリカンベントバイクは、腰痛をお持ちの方でも比較的楽に運動をすることができます。ただ、こちらも椅子の設定次第では高負荷になり腰にダメージを与えてしまうので気を付けてください。
一部の腰痛疾患には危険
腰痛疾患、特に慢性腰痛にはいくつかのタイプがあり、脳の疼痛感覚野という部分が過剰に痛みを感受するものや、下行抑制系と呼ばれるもの、鬱病や神経疾患、筋疾患などが原因となるもの、内科疾患など様々なものがあります。
その一部では布団に横になっているだけでも激痛にのた打ち回るような酷いものもあり、このような症状の方はエアロバイクでどんな姿勢をとっても激痛になるため、実施しないことをおすすめします。
エアロバイクで腰痛になりにくい姿勢
まず姿勢の前に運動をする上で気をつけておかなければいけないポイントが3つあります。
- 柔軟性
- 安定性
- バランス
これはどの運動でも言えることですが、筋肉の柔軟性は非常に大事です。腰痛になる原因の1つに筋肉が硬くなることによるダメージが挙げられます。
デスクワークの方など腰を動かさない方々に多く、マッサージにより痛みが改善されるのであれば、原因はこの可能性が高いです。また、安定性は普段から常に安定して骨を支える働きの事で、腰の場合は腹斜筋が弱くなっていくことで安定性が失われ、腰痛に繋がることがあります。
バランスは言わずもがなで、偏った筋力によって無意識に姿勢が悪くなり、腰に負担をかけてしまうため、腰痛になることがあります。
つまり、運動をする上ではこの3つのポイントを意識しながら行うことが前提となるのです。その上でエアロバイクで腰痛になりにくい姿勢を作るためには実に4つのポイントを意識する必要があります。
- 頭(顔)
- 首
- 上半身
- 下半身(脚)
エアロバイクに乗る際の悪い姿勢といえば、通称「ゴリラ乗り」と言われる態勢です。ゴリラが四速歩行している際に横から見た姿のように、胸を張っている体制はかなり腰に負担がかかります。そのため、腹筋で上半身をしっかりと支えるようにして乗るのが大切です。
より詳しく、腰痛になりにくい姿勢を学ぶために、それぞれの箇所に分けて見ていきますので、しっかりと正しい姿勢を意識できるようにしていきましょう。
頭(顔)
頭部は真っ直ぐもしくは安全上の配慮の為、わずかに下を向けます。頭部を全屈せずに、顎を引き顔の位置そのものを後方に引くと良い状態を保てます。
首
首は前彎曲を意識し、自然な彎曲となるようにしましょう。要するに顎を引くあまりストレートネックにならないよう気を付ける必要があるということです。
通常頸椎は緩やかに湾曲しているので、その状態を保てれば大丈夫です。
上半身
まず脇を開きすぎないように注意しましょう。脇が開くとテコのアームの延長効果により腰部の椎間板への負担が大きくなります。
猫背気味の方は胸を張り、背筋が真っ直ぐに保てるようにしましょう。腹圧を高めて胴体を安定化させる働きもあります。この状態で極端に前傾したり、後ろに腰を反らすと腰の負担が増大しますので注意してください。
下半身(脚)
漕ぐときはペダルを押すだけでなく、反対側を引き上げることを意識しましょう。こうすることで、前面の大腿四頭筋と裏面のハムストリングを鍛えることができ、自然と腰への負担を減らすことができます。
また曲げた側の足が水平よりも高く上がらないサドルの高さに調整するようにしましょう。太ももが水平よりも高く曲がって股関節が90°以上屈曲すると腰椎の彎曲が動員されてしまい腰を痛めやすくなります。
エアロバイクで腰痛を改善する方法
それでは続いてエアロバイクで腰痛を改善する方法をご紹介します。ただし先述通り、一部の寝ていても痛みが走る腰痛の方はエアロバイクでは改善できる見込みがないので、医療機関での治療をおすすめします。
あくまでデスクワークで腰が痛い程度の方々の改善方法と受け止めていただくといいです。またあくまでも可能性の話です。腰痛は医師でもその原因を特定するのは難しいと言われているため、タイプによって改善しない可能性もあります。
先述通りデスクワークの方は筋肉の柔軟性や安定性、バランスを欠いている可能性があります。裏を返せば、この部分を改善できれば腰痛の改善につながる可能性があります。
柔軟性
筋肉の硬さは結局のところ、その筋肉を動かさず常に同じ状態を維持してしまうので硬直してしまうのです。普段の生活でも定期的に体を伸ばすようにしていればいいので、デスクワークの方も定期的に休息をとり、筋肉を伸ばすといいです。
ただそれだけではすぐに硬さがなくなりません。しっかりと動かしてあげることも大切です。正しい姿勢でエアロバイクを漕げば腰回りの筋肉を動かし解すことができます。
特に腰痛の原因となる、背骨を引っ張ってしまう大腰筋に効果があることが検証によって確認されているので、定期的にエアロバイクを漕ぐことで腰痛の改善に繋げていくことができます。
安定性
先述しましたが、お腹の横の筋肉である腹斜筋が弱まると、腰を曲げる動作やひねる動作に痛みが出るようになり、結果として腰回りの筋肉を動かさなくなり、弱くなってしまうという悪循環になります。
エアロバイクは下半身だけでなく、上半身運動も可能で、腹斜筋にも効果があるとされているので、こちらも正しい姿勢を意識して漕ぐことで改善が見込まれます。
バランス
脚の筋肉である大腿四頭筋やハムストリングはバランスよく鍛えていないと、片脚に重心をかけてしまう癖や、無意識のうちに脚を組む癖を生んでしまいます。
そうなると体の中心である骨盤が歪んでしまい、背骨や脚に影響を与え、姿勢を保つことが困難となっていきます。さらに上述の筋肉の硬直の要因にもあるため相乗効果で腰痛を引き起こしてしまうのです。
エアロバイクはその漕ぎ方を意識するだけで、大腿四頭筋だけでなくハムストリングもバランスよく鍛えられることは先で説明させていただきました。
それだけでなく、大腰筋や太ももの内側にあり骨盤と繋がっている内転筋を柔軟に強化することが可能なので、ここを意識して漕ぐだけでも骨盤のゆがみを治す効果も期待できます。
