痩せない？縄跳びダイエットの消費カロリーと有酸素運動の罠
縄跳びを使ったダイエットがあることをご存知でしょうか。こちらのダイエットは場所もそれほど取らず、低コストで行えるとして密かな人気になっています。しかし、このダイエットは痩せないと言う声も上がっています。
今回はそんな縄跳びダイエットの疑惑についてご紹介してきます。
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縄跳びダイエットの方法と効果
縄跳びダイエットは名前の通り縄跳びを使ってダイエットを行います。1セット1分で60回跳ぶという運動を10セットなど目標を決め、途中にインターバルを入れることで無理せず行うダイエットになります。
跳び方も前跳びだけでなく片足跳びや駆け足跳び、下半身ツイスト、サイドキックなどの跳び方を行うことで様々な部分に効果を及ぼします。
効果としては有酸素運動によるカロリーの消費からの脂肪燃焼、全身の筋力を使っているため筋トレ効果による基礎代謝の向上やシェイプアップの効果が期待できるのです。
これが縄跳びダイエットにおける方法と効果になります。
縄跳びの消費カロリーについて
運動をする以上気になるのは消費カロリーです。消費カロリーはスポーツ医学の世界ではMETS法という方法を使います。METSは運動強度だと考えていただければいいのですが、縄跳びは前跳びで早めに回す程度で8程度とされています。
1.05 × METS × 体重(kg) × 実施時間(時間)
上記の計算方法を使います。男性70kg、女性55kgをモデルとして1時間縄跳びをする消費エネルギーを考えてみましょう。
- 男性：1.05 × 8 × 70kg × 1時間 = 588kcal
- 女性：1.05 × 8 × 55kg × 1時間 = 462kcal
となります。また日本体育協会スポーツ科学委員会が発表する消費カロリーは計算方法が違います。こちらは年齢や性別によって違うということを踏まえています。そうなると、次のような計算式になります。
体重(kg) × 0.1532 × 時間(分) × 補正係数
| 年齢 | 補正係数 | |
| 男性 | 女性 | |
| 20代 | 1.00 | 0.95 |
| 30代 | 0.96 | 0.87 |
| 40代 | 0.94 | 0.85 |
補正係数が年齢や性別による補正になります。そうなると同じように1時間縄跳びをした消費カロリーは以下のようになります。
| 年齢 | 1時間の消費エネルギー | |
| 男性 | 女性 | |
| 20代 | 643.44 | 480.28 |
| 30代 | 617.70 | 439.83 |
| 40代 | 604.83 | 429.73 |
METS法よりは消費カロリーが多いことになりますがどちらも参考程度にしてください。どちらも、一定の強度を保ったまま跳べるわけではないので、絶対これが正しいとはいえないのです。
ただある程度これくらいの消費カロリーになると言うことが分からないと、目標などの設定に支障をきたすため、近似値として計算するために存在します。
またお分かりかも知れませんが、METS法は行う運動に対しての消費カロリー、スポーツ科学の計算は年齢性別の違いに対しての消費カロリーの計算になります。
他の有酸素運動と縄跳びダイエットの効果比較
さて縄跳びダイエットは、縄跳びに有酸素運動としての側面があることからダイエットに取り入れられていますが、そもそも有酸素運動がなぜダイエットに効果的なのでしょうか。
有酸素運動では継続的に比較的弱い力が筋肉にかかり続けます。そうなるとエネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。そこで燃焼材料として必要になるのが酸素です。20分以上続けることで脂肪燃焼効果を得られるのです。
では無酸素運動はダイエットに効果が無いのでしょうか。無酸素運動は瞬間的に強い力が必要となります。そうなると筋肉に蓄えられたグリコーゲンという糖質を主原料として使われます。この時酸素を必要としないので、短期間しか運動できません。ただし筋肉を鍛えるのには有効です。
このことから有酸素運動の方がダイエットに有効であることが分かります。では縄跳びダイエットと他の運動とでは違いがあるのか、ここで検証してみましょう。運動に対しての検証ですのでMETS法のカロリーを参考とし、体重設定は先述のものを使います。
ジョギングと縄跳びダイエット
ジョギングのMETSは6程度だとされています。そのためMETS法で計算すると、
- 男性：1.05 × 6 × 70kg × 1時間 = 441kcal
- 女性：1.05 × 6 × 55kg × 1時間 = 346.5kcal
という結果になります。先程の縄跳びの結果と比較しましょう。
| 性別 | 縄跳び | ジョギング |
| 男性 | 588kcal | 441kcal |
| 女性 | 462kcal | 346kcal |
掛けているMETS数が違うので変わるのは当たり前ですが縄跳びの方がMETS数が高いので、消費カロリーも大きくなります。
つまり有酸素運動の効果を考えれば、縄跳びの方がジョギングより効果は高いといえるでしょう。
エアロバイクと縄跳びダイエット
エアロバイクはペダルを漕ぐ速度によってMETSが違います。最近のエアロバイクはMETSが表示されているものもありますのでよく見てみて下さい。速度によるMETSの違いと消費カロリーは以下のようになります。計算したものを元に表にしてみました。
| 性別 | エアロバイク | エアロバイク | 縄跳び |
| 16km/h = 4METS | 21km/h = 8METS | 8METS | |
| 男性 | 294kcal | 588kcal | 588kcal |
| 女性 | 231kcal | 462kcal | 462kcal |
時速21kmでエアロバイクを漕いで初めて縄跳びと同程度のMETSになります。普通に自転車で移動するより早い速度ですね。比較のため時速16kmのものも記載しましたが、速度が5km違うだけでも倍の消費カロリーになります。
水泳と縄跳びダイエット
水泳も泳ぎ方や速度によってMETSが違います。ではこちらも比較したものを表にしてみましょう。
| 性別 | 縄跳び | クロール | 平泳ぎ | バタフライ | クロール |
| 8METS | 2.7km/h = 8METS |
10METS | 11METS | 4.2km/h = 11METS |
|
| 男性 | 588kcal | 588kcal | 735kcal | 808.5kcal | |
| 女性 | 462kcal | 462kcal | 577.5kcal | 635.3kcal | |
縄跳びと同じ程度の運動になるとゆっくりとクロールを泳いだ程度になります。平泳ぎやバタフライ、クロールを速く泳いだ時のほうが運動強度は上がります。
縄跳びより運動強度が上の運動
そうなると縄跳びよりMETSが高いほうが同じ時間運動した時にダイエット効果が高いといえます。以下の運動は縄跳びより強度が高い運動です。先程の比較したものも入っていますので、参考程度に見ておいてください。
| METS | 活動内容 |
| 10 | ランニング:約10km/h 水泳(平泳ぎ) 柔道・柔術・空手 キックボクシング テコンドー ラグビー |
| 11 | 水泳(バタフライ) 水泳(クロール):約4.2km/h |
| 15 | ランニング 階段昇降 |
はたして縄跳びダイエットの効果は高いの？
さて、このように縄跳びの運動効果は比較的高いことが分かっていただいたわけですが、それでも効果があまり無いと言われるのはなぜでしょうか。
縄跳びを跳んでいる時のことを思い浮かべましょう。ジャンプと言うのは運動強度を引き上げる原因となっています。だからこそMETSが高い理由にもなっていますが、これが体には負担になります。そのため縄跳びは体にかかる負担が強く長時間できない人が多いのです。
これにより本来なら有酸素運動の縄跳びが無酸素運動のように行ってしまうためダイエット効果が低いと言われてしまうのです。つまり、長時間行うことができるのであればダイエット効果は十分得られるのです。
縄跳びダイエットが痩せない理由
では縄跳びダイエットが痩せない理由は何が挙がるのでしょうか。そこには先述のような理由も含め5つの理由が考えられます。
- 長時間行えない
- 体への負担が大きい
- 外でやるのに抵抗がある
- 飽きる
- 胸が小さくなる
これを読んで、「この理由は人によるのでは？」と思う方もみえるでしょう。そのような方は縄跳びダイエットで効率的に痩せることができる人です。人のことだと思えているということは、自分でこの課題をクリアししっかりコントロールできていると言うことです。効果的にダイエットできる人でしょう。
ではそれぞれの理由を見ていきましょう。
長時間行えない
こちらは先程の説明でもありましたが、縄跳びを長時間行うことが出来ないために続かず結果痩せないということがあります。
一気に連続して長時間やろうとするから出来ないのです。1回の時間を短くし、休憩を入れながらセット数にわけて行うといいです。1日の間に20分以上運動できることが脂肪燃焼には大切なのです。
体への負担が大きい
これも先述の通りです。ジャンプになるため体への負担が大きくなります。しかしこれも正しい姿勢で跳ぶことで改善できます。
背筋を伸ばしつま先で跳んでみましょう。実は着地時にかかとまで下ろすと腰が落ちてしまい、膝や腰に負担がかかってしまうのです。つま先で着地し、そのまま跳ぶことによって負担を減らすことができるのです。
外でやるのに抵抗がある
外でやるのに抵抗があるため出来ないという人もいます。これは確かに近所の視線など器にある人もいるでしょう。しかしこれもクリアできるアイテムがあります。
それがエア縄跳びというものです。縄が無い持ち手のみの縄跳びであるためエア縄跳びなのです。持ち手の先には錘が付いているものもあるので、回している感覚もあります。
これなら室内でもできるので場所の確保もいりません。ただアパートやマンションの人は上下左右の部屋の人に迷惑にならない時間にやりましょう。
飽きる
確かにずっと同じ動きになるので飽きやすいです。これについては最初に説明した跳び方を実践してみてください。紹介しただけでも4種類あります。前跳びと合わせて5種類あるので飽きてきたらいろいろ変えてみてください。
胸が小さくなる
女性が気にするポイントですね。女性のバストを形作っているのはクーパー靭帯という筋です。実はこの靭帯、それほど強くないのです。そのため縄跳びのジャンプで伸びてしまい、バストが落ちる原因となるのです。しかも一度伸びたり、最悪切れてしまうと元に戻りません。
しかしこれはジョギングでも起こることがあるので縄跳びだけの問題ではありません。トレーニングをする女性は気をつけましょう。
その上で回避方法としては完全に予防できるものでは無いですが、トレーニングをするときのみスポーツブラなどで胸を固定しましょう。
