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ボクサーが行う縄跳びトレーニングの方法を徹底解説

ボクサーの縄跳び

縄跳びは様々なスポーツのトレーニングとしてその効果は有効です。その効果は高く、特にボクサーが取り入れているのは有名な話ですね。

今回はそのボクサーに焦点を合わせどのようなトレーニングを行っているかご紹介します。

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ボクサーが縄跳びを行う理由

ボクサーが縄跳びを行う理由

ボクサーの練習にはミット打ちやシャドー、ランニングなど様々なトレーニングがあります。特に試合前は減量のためサウナスーツのフードをかぶってランニングをしたり、ハイスピードで長時間縄跳びをしているイメージがあります。

年代によってはご存じない方もみえるかもしれませんが、その代表的なイメージは映画『ロッキー』によって植えつけられ、今日も様々なボクシングを題材とした話で使われるイメージとなりました。

その続編として『クリード』が公開されました。クリードの公開記念プレゼントにはオリジナル縄跳びがラインナップされているくらいですから「ボクサー=縄跳び」というイメージは今や当たり前と言えそうです。

さて話が少し逸れましたので戻しましょう。

縄跳びは場所を選ばず、道具もロープさえあればできます。また時間や回数、スピードによって強度を調整したり、効果や効果部位を変えることもできる優れたトレーニングなのです。

だからこそ全身の筋力とバランスを必要とするボクサーのトレーニングには適しており、活用されるのです。ロッキーでの印象もそうですが、トレーニングそのものが優れているからこそ今日までボクサーが取り入れ実践しているのです。

>>縄跳びのトレーニングメニューの組み立て方

ではもう少し具体的にどのような効果が得られるのか、その優れた点をご紹介します。

リズム感とフットワークの向上

ボクシングで重要な要素のひとつにリズム感が挙げられます。

試合を見ると分かりますが、ボクサーの足は常にリズムを刻むようにステップを踏んでいます。それはパンチのタイミングに必要であるのは当然のこと、避けるタイミングもはかっています。そのリズムはフットワークに活かされてきます。常にリズムを刻むことで軽快なフットワークを可能としているのです。

そのため強いボクサーは縄跳びが上手いと言われています。縄跳びで養われたリズム感を使うことで、相手のリズムを崩しながら自分は強弱を付けたパンチを出すことができます。

手首や腕のトレーニング

ボクサーには手首と腕の柔軟性や強さを養うことが重要です。縄跳びはある程度の重さがあればリストのアームの強化に繋がります。

腕を鍛える方法は様々ありますが、リストはなかなか効果的な方法がありません。しかし、縄跳びをトレーニングに加えることで手首と腕全体を同時に鍛えることができるのです。

また手首を回すことにより、腕のリズム感を得ることもできます。またそのリズムはパンチを出すタイミングや柔軟性にも役立っています。

持久力の向上

ボクサーは最大12ラウンド、36分間を戦います。極度の集中の中での36分間は体力の消耗を及ぼします。そうなると持久力が大切になってきます。どんなハードパンチャーでも体力がなければ力が出ません。

持久力を養うためにはマラソンが効果的だと思うはずですが、マラソンはどうしても距離が必要になります。縄跳びは場所を選ばないため、ある一定の空間さえあればトレーニングが可能となります。

縄跳びは長時間跳び続けるには持久力が相当必要で、体中の筋肉を使うことになります。こんな効果的なトレーニングをロープ一本でできるのでボクシングのトレーニングには最適です。

ボクサーの縄跳びの跳び方

ボクサーの縄跳びの跳び方

ボクサーは5種類の跳び方をトレーニングに取り入れています。それが以下の5つです。

  1. 基本的な跳び方(両足跳び)
  2. ラン・イン・ブレース
  3. サイドスイング
  4. ボクサー跳び
  5. 基本シャッフル

両足跳びは基本的な前跳びや後ろ跳びのような両足で1回跳ぶ方法になります。まずは足を引っ掛けず10回跳んでみましょう。次に20回、そうして続けていれば最終的に100回跳べるようになります。

しかし残り4つは初めて耳にする方も多いと思うので、ご紹介していきます。

ラン・イン・ブレース

この跳び方は、まず左膝を上げて跳びます。次に右膝を上げて跳び、これを繰り返して走るような形で跳び続けます。膝を高く上げるほど難易度が上がります

しかし肉体的にはより高難度です。特にスピードを上げるほど跳ぶのが難しくなります

サイドスイング

両手をそろえてロープを片側で回します。次にロープを反対側で回し、最後に両手を広げて跳びます。これは移動中にも片側で回すことができ、肩や足を休めることができます

片側で回している間にただ歩いたり、リズムを保ちながら跳び続けたりします。素早く片側回しをすれば二重跳びや三重跳びに向けたスイングイメージもできます。

ロープを引っ掛けた後のリカバリー用にも良い方法です。再び跳び始める準備が整うまで片側回しをしながら跳ね続けるのです。

ボクサー跳び

駆け足とびの要領で、右2回から左2回と片足で2回跳びます。この跳び方はより上級の跳び方をするために必要とされる能力を養いますので、縄跳びを上達したい人にもおすすめです。

またボクサーによってはこれをピラミッド・ルーティンで行う人もいます。このルーティンは片足の跳び方を2回から10回まで増やしていき、10回まで言ったら今度は2回まで減らしていくという方法です。

この練習により、お尻の周りの筋肉を鍛え、バランス力を養ってくれます

基本シャッフル

片足跳び同様に、片足で2回跳び、次に反対側の足で跳びます。フリーな方の足のつま先は床に優しくタッチします。このため見かけは両方の足で跳んでいるように見えますが、実際には全ての体重は跳んでいる方の足にかかっている形になります。

この練習法は最終的にボクサーの足のシャッフル能力を発達させるため、基本シャッフルと呼ばれます。これにより、リズミカルなフットワーク力を得ることができるのです。

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ボクサーが実践する縄跳びのコツ

ボクサーが実践する縄跳びのコツ

ボクサーの跳び方のコツは以下の通りです。

  • 呼吸を穏やかにし、持久力を高めるために鼻呼吸をキープする
  • 母指球でとび、膝はわずかに曲げる
  • バランスを取るため、空中でまっすぐな姿勢を保つ
  • 低く速い跳び方を継続する
  • 肩ではなく肘を固定し、腕を使ってロープを回す
  • ロープは床に優しく打ちつける
  • ふくらはぎ、または脛が痛むときは止める
  • 最終目標は可能な限り小さく跳ぶ

ボクサーは常にこれを意識をし跳んでいます。姿勢を常に保ち続けるのは腹筋と背筋のインナーマッスルと鍛えるために必要であり、持続的に姿勢を保つことで自然体でも正しい姿勢と維持できるようになります。

またふくらはぎや脛が痛む場合に止めるのはその部位にある筋肉が断裂などを起こしている可能性があるからです。膝下から足首までの筋肉は小さいため怪我をしやすいです。しかしジャンプにはその部分の筋肉を使うため、痛めやすいのも事実です。そのため痛みが出たら止めるのです。

ボクサーの縄跳びの選び方

ボクサーの縄跳びの選び方

ボクサーが選ぶロープも一般人とそれほど変わりません。ビニールロープを使います。ただ持ち手部分は長いものを使用しています。長いものを使うことによって回しやすくなっているのです。

手首で回すことを意識しなければいけないため跳びにくい、または回しにくいロープは効果的ではありません。効果を上げるためにも回しやすくコントロールしやすいものを使っているのです。

オススメとしてはアシックスの縄跳びを買うことです。アシックス製は基本的に長い持ち手の商品なので回しやすく跳びやすくなっています。

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筋トレのために縄跳びをしたい人

ボクサーによっては筋トレを重視する人もいます。一般の方でも縄跳びで筋トレを重視するならウエイトロープやタイロープのものをオススメします。

ただかなりの重さがあるため運動に慣れていない人は3分も跳べばへとへとになります。ボクサーの中にはこれを連続1時間跳ぶ選手もいるようです。筋トレ重視で持久力をつけられる縄跳びと言えます。

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ボクサーみたいにカッコよく縄跳びしたい人

ボクサーはロープが見えないほどの速さで跳んでいるイメージがあります。一般人にはあの速さで回し跳ぶことは難しいです。

このようにスピード重視で跳びたいのならワイヤーロープを使う手があります。このロープは重さがあるのに回しやすいロープになります。ただ速く回せるあまりコントロールが難しい点があります

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ボクサー式減量にはサウナスーツ

ボクサーが縄跳びしている時のイメージとして色濃く残っているものと言えばサウナスーツでは無いでしょうか?

しかし、ボクサーを真似てダイエットにサウナスーツを取り入れよう!と思っている方はちょっと待ってください。ボクサーがサウナスーツを着ている理由は、発汗による一時的な減量です、脂肪燃焼の効果自体が強くあるわけでは無いので、ダイエットにはさほど大きな効果が出ません。

とは言うものの、発汗はデトックスやリラックスの効果もありますし、何より「運動した!」という気持ち良さがあります。発汗をメインに考えている人は、縄跳びと合わせてサウナスーツも装備したいところです。

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