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エア縄跳びダイエットの効果的な方法と注意点

エア縄跳びダイエット

ダイエットの1つとして縄跳びを利用した縄跳びダイエットが存在します。しかし縄跳びは苦手な人もいるでしょう。そんな方にオススメなのがエア縄跳びダイエットです。

今回はこのエア縄跳びダイエットの効果的な方法や注意点をご説明していきます。

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エア縄跳びダイエットとは?

エア縄跳びダイエットとは

エア縄跳びダイエットは、エア縄跳びという道具を使って行うダイエットです。エア縄跳びの詳細は後ほど行うとして、縄跳びダイエットは有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行えるダイエットなのです。

主には太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉を鍛えられ、それにより基礎代謝も上がるので有酸素運動での脂肪燃焼に加えて普段の生活でも脂肪が燃焼しやすいからだができます。

女性の場合は、筋肉が大きく逞しくなってしまう心配があるかもしれません。しかし、この運動では遅筋という筋肉が鍛えられますが、この筋肉は力を長時間維持することができるのにも関わらず、あまり大きくならずに引き締まったものになるのです。

簡単ですが、これが縄跳びダイエットの効果です。

エア縄跳びとは?

では気になるエア縄跳びについて説明します。

エア縄跳びとは縄跳びの持ち手のみが存在するアイテムで、持ち手の先には錘が付いているものもあります。縄が付いていないため跳べない人でも縄跳びを行うことができるのです。

縄跳びダイエットで大事なのは決まった時間ゆっくりと腕を回しながら跳ぶ事です。つまり、この際縄跳びができることが重要なのではないのです。縄を回しているつもりでエア縄跳びを持ち、連続して長時間跳ぶ事が大切なのです。

エア縄跳びの必要性

エア縄跳びはそんなアイテムな訳ですが、縄を跳ぶ必要が無いなら必要?という方もみえるでしょう。しかしこれは満を持して必要と答えます。なぜでしょうか。

まずジャンプをすればいいといってもリズムは大切です。腕を一定の速さで回すことによってリズムを作れるのです。何も持っていないよりエア縄跳びを持っているほうがよほど効果的です。

またエア縄跳びは少し重めに作ってあります。それを回すことにより腕周りの力を使うことになるので、二の腕などのシェイプアップにつながります。

またこれはあまり知られていないことですが、ダイエットをするとき頭を使いながら動くと効果が上がるといわれています。脂肪の元となるものの1つに炭水化物からできる糖質が上がるのですが、この糖質は運動開始後30秒しか燃焼しません。そのため余り消費されないのです。

しかし日本人の主食は特に炭水化物が多いです。この糖質を多く消費する場所が1つだけあります。それが脳なのです。脳は糖質のみしかエネルギーにできません。そこで運動しながら頭を使うとダイエット効果が上がるといえるのです。

縄跳びはジャンプと腕を振り下ろすという複雑かつ不自然な動きをします。そのため慣れて無意識にやっていたとしても脳からは持続的に運動するための信号が出続けているのです。だからこそ持ち手を持って跳ぶことは脳を使わせるという点でダイエットに重要だといえるのです。

>>縄跳びの種類と選び方

エア縄跳びのダイエット効果

エア縄跳びのダイエット効果

エア縄跳びのダイエット効果は、先述の縄跳びダイエットの効果を参考にしていただけるといいですが、さらに効果が高くなるとも言えます。

それはエア縄跳びの方が普通の縄跳びダイエットよりも優れてる点があるためです。

エア縄跳びがダイエットに優れている点

エア縄跳びは先述の通り、縄が無いため縄跳びが跳べない人でも続けて行うことができるのです。縄跳びだと苦手な人なら続けて跳ぶ事ができず挫折してしまいがちです。エア縄跳びならその心配が無いため、目標の回数や時間跳ぶ事ができるのです。

また場所も選びません。縄がないので壁や天井を傷つける心配が無いので室内でも行うことができるのです。ただマンションやアパートに住んでいる人は上下左右の部屋の人に迷惑にならない時間帯に行うようにしましょう。

有酸素運動と無酸素運動の違い

縄跳びダイエットの効果でも触れましたが、縄跳びダイエットは有酸素運動です。この運動は遅筋を鍛えることになるのですが、この筋肉は大きくなることはなく引き締めの効果があります。

逆に純粋な筋トレは無酸素運動になるためやり方によっては速筋という筋肉を鍛えることになります。この筋肉は肥大化しやすいためボディービルダーがつける筋肉になります。

有酸素運動をする縄跳びダイエットは遅筋であるため、太くなる心配はなく、気になる部位を引き締めてスリムな体を得ることが期待できるのです。

>>縄跳びダイエットの消費カロリーと有酸素運動

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エア縄跳びダイエットの方法

エア縄跳びダイエットの方法

エア縄跳びダイエットを効果的に行うには、ダイエットメニューをしっかり決めましょう。

エア縄跳びを準備し、最初から長時間跳ぶのは難しいため、1日に1セット1分60回として3セット行うことを目標にしましょう。セットの間は5分ほどの休憩を入れます。その後、慣れてきたらセット数を増やします。10セットできるようになったら1セットの時間を増やしたり、休憩時間を削ったりしましょう。

ダイエットにおすすめのエア縄跳び

現在の価格はコチラ

購入するのは上記の商品がオススメです。ALINCO(アルインコ)製のエアージャンプEXG103になります。このエア縄跳びは錘だけでなく縄に付け替えることもできます。また回数や使用時間、消費カロリーを計算してくれるので、ダイエットにはオススメの商品になります。

>>エア縄跳びおすすめランキング

エア縄跳びダイエットの消費カロリー

エア縄跳びもそうですが、消費カロリーは年齢や性別によって違います。その計算方法が以下の方法になります。

体重(kg) × 0.1532 × 時間(分) × 補正係数

では20代の女性が1時間程度縄跳びを行ったとして消費カロリーは以下になります。20代女性の体重を50kg、補正係数は0.95として計算します。

50kg × 0.1532 × 60分 × 0.95 = 436.63kcal

これだけ消費します。1時間跳び続けられれば、かなりの消費カロリーになるんですね。

3ヶ月で5kg減らす!エア縄跳びダイエットのおすすめメニュー

先程のダイエットメニューを基本として考えてみましょう。目標のモデルは変化が現れる平均的な3ヶ月(90日間)で5kg減らすもので考えてみましょう。

体重を1kg落とすには7000kcal消費する必要があるといわれています。今回は20代の女性をベースに考えますので、ダイエットを必要と考えるであろう例で計算して見ます。

  • 24歳女性
  • 身長:155cm
  • 体重:50kg
  • 仕事:420kcal/日
  • 基礎代謝:1300kcal
  • 1日の平均摂取カロリー1400kcal

これを参考として計算します。基礎代謝は年齢・身長・体重からハリス・ベネディクト方程式(改訂版)で計算ができますが今回は割愛します。またこの方はOLとしてデスクワークが主な仕事と言うことで計算しましょう。土日祝日休みとし、90日間で63日出勤があったものとします。

トレーニングは毎日行ってしまうと筋力の回復の問題で効果が薄くなってしまうため、1日置きに行う方向で考えていきます。そうなると90日間なのでトレーニングには45日と言うことになります。そうなると3ヶ月で1日に消費しなければいけないカロリーは以下のようになります。

仕事を無視した場合:{ 35000kcal + ( 1400kcal - 1300kcal ) ×  90日 } ÷ 45日 = 978kcal

仕事を入れた場合:{ 35000kcal + ( 1400kcal - 1300kcal ) ×  90日 - 420kcal × 63日 } ÷ 45日 = 390kcal

このカロリーを消費するためにはどうしたらいいでしょうか。先程の消費カロリーの計算をすると1時間跳んだ場合、436kcal消費することが分かっています。1分で60回跳んだとして1時間跳んだら3600回跳んだことになります。そこから回数と消費カロリーの関係を考えると次のような表になります。

時間 回数 カロリー
1秒 1回 0.12kcal
1分 60回 7.27kcal
1時間 3600回 436kcal
1時間30分 5400回 654kcal
2時間 7200回 872kcal
2時間30分 9000回 1090kcal
3時間 10800回 1308kcal

そうなると、仕事の消費カロリーを考えなかった場合978kcal消費しなければいけないため、上の回数と消費カロリーを参考にすると、2時間以上跳ばなければいけません。

それに対し仕事を考慮すれば、390kcalとなります。つまり1時間以内のトレーニングで十分なわけですね。時間にして約54分跳べば十分にカロリーを消費できることになります。しかも1日置きに行えばよく、エア縄跳びを使っているため夜などでも十分に実施することができるます。

またカロリーだけを消費したいと思う方は毎日行ってもらってもいいです。もし90日毎日行った場合は次のような計算になります。

{ 35000kcal + ( 1400kcal - 1300kcal ) ×  90日 - 420kcal × 63日 } ÷ 90日 = 195kcal

となります。単純に考えても消費カロリーは半分になるのは分かると思います。そうなると跳ばなければいけない時間も必然的に半分でいいので約27分となり30分以内のトレーニングでよくなります。

さらに筋力が増えることによって基礎代謝が増えることになります。1ヶ月以内ではなかなか増えませんが、1ヶ月を過ぎた頃には体質が変化し始め筋力が上がり始めます。

実は1ヶ月ですぐに結果が出始めないのは、この筋力の関係があり平均3ヶ月で変わるのはこの結果でもあります。だから早い人だと1ヶ月半程度で急激に減り始めることがあります。

基礎代謝は筋肉1kgにつき13kcal増えると言われています。高々13kcalと思われるかもしれませんが、消費しなくていいカロリーが増えるわけです。

また筋量が増えることにより血流が良くなり、体温が上がります。体温の上昇は代謝率を高めるため、総じてカロリーを消費しやすい体を作るわけです。

この体温上昇は冷性に悩む女性にはさらに嬉しい効果を与えてくれます。縄跳びではジャンプをするためふくらはぎのトレーニングも含まれています。ふくらはぎの引き締まった筋力を得られれば足の冷性も改善できるのです。

あるいは、持ち手の部分では握って回すことにより握力や腕の筋力が上がります。手先の冷性はこれで解決できる可能性があります。冷性だと体を守ろうとして脂肪が付きやすくなりますが、改善することでその防衛反応もなくなる可能性があります。

カロリーを消費しやすくなるだけでなく、筋力のアップは基礎代謝の促進、そして代謝率の向上と冷性の改善をすることでの燃焼効果の上昇を期待できるのがこのエア縄跳びなのです。

つまりこのような結果から、

  • 毎日行う ・・・ エア縄跳びで30分のトレーニング
  • 1日置き ・・・ エア縄跳びで60分のトレーニング

になります。

ただ、いきなりこれだけのトレーニングは出来ないので、3週間ほどはできるだけ毎日30分程度縄跳びを行うようにしましょう。人間は3週間で体が慣れるといわれています。

30分のトレーニングも2分間の縄跳びを15セットに分けて、インターバルを2~5分開けるようにしましょう。そうすることで無理なく運動ができます。

もしそれが辛いのであれば、最初は1分10セットなどで体を慣らすところから始めるといいでしょう。つまりこのようなトレーニングになります。

  1. 開始~3週間:2分15セットの縄跳びを毎日行う
  2. 3週間~1ヶ月半:3分20セットの縄跳びを1日置きに行う
  3. 1ヶ月半~2ヶ月:5分12セットの縄跳びを1日置きに行う
  4. 2ヶ月~3ヶ月:10分3セットの縄跳びを1人置きに行う

と言うのがエア縄跳びを使ったオススメのトレーニングメニューになります。是非参考にしてみてください。

仕事の消費カロリー

先程出てきたデスクワークの消費カロリーですが、METS法で計算しました。計算式は以下の通りです。

1.05 × METS × 時間 × 体重(kg)

となっています。デスクワークは1.5METS、時間は8時間、体重は50kgで計算しました。

では、その他の仕事は?とも思われると思いますので、日常生活のMETSも含め一覧にしておきます。参考に計算してみてください。

METS 身体運動
家庭 学校・仕事 余暇 トレーニング
0.9 睡眠
1.0 音楽・映画鑑賞
TV視聴
会話・電話・書き物・読書
瞑想
乗り物での通勤・通学 >ジャグジーに入る(座位)
1.3 一般的な性行為
1.5 食事・入浴 入力作業
1.8 学校の授業
2.0 料理(立位・座位)
洗濯
シャワー
洗顔・歯磨き・髭剃り・メイク
服の着替
会話を伴った食事
家の中での歩行
手工業(座位) 旅行
(徒歩&乗り物を使用)
2.3 アイロンがけ
洗濯物の片付け
一般的なオフィスワーク(立位)
2.5 整理整頓・リンネ交換
皿洗い・ごみ捨て
料理・食材の準備(歩行)
ペットの世話
植物の水遣り
子供と遊ぶ(軽度)
子供の世話(座位)
ベビーカーを押す
ヘアスタイリング
バイクの運転
ダーツ ストレッチ
ハタヨガ
3.0 洗車・窓拭き(きつめ)
子供の世話(立位)
階段の昇降(軽度)
散歩・ペットの散歩
家財道具の片付け
外出の準備
自動車の修理・DIY
幼児を抱えての移動
看護
11.3kg以下を持って社内移動
映画俳優・舞台の仕事
フリスビー
ゴルフ(打ちっぱなし)
サーフィン
ボウリング
ダンス
(マンボ・チャチャ・ワルツ・スロー)
ウエイトリフティング(軽度)
自転車エルゴメーター
50ワット(非常に軽度)
3.5 掃除機での掃除
幼児を背負っての移動
モップがけ
立位での作業
(ややきつい)
アーチェリー トランポリン
柔軟体操(自宅)
3.8 浴室・風呂掃除 ウォーキング5.6km/h
4.0 庭掃除・屋根の雪下ろし
子供と遊ぶ(ややきつい)
高齢者・身体障害者の介護
車椅子を押しての移動
同時に多種の家事(きつい)
徒歩通勤・通学
立位での作業(きつい)
インストラクター(指導のみ)
立位での作業(きつい) アクアビクス
水中ウォーキング(軽度)
太極拳
カーリング
卓球
バレーボール
4.5 11.3kg以上の物を運ぶ ゴルフ
バトミントン
 ダンス
(フラダンス・フラメンコ)
4.8 ダンス
(バレエ・ジャズダンス)
5.0 子供と遊ぶ(きつい)
松葉杖で歩く
野球
ソフトボール
エアロビクス(軽度)
5.5 芝刈り 自転車発電 100ワット(軽度)
アイススケート 14.5km/h以下
室内運動(一般)
6.0 家財道具の移動
スコップでの雪かき
スイミング(海・湖)
自転車に乗る  16.1~19.2km/h
ジョギング&歩行(10分以内)
ジャズサイズ
6.5 スポーツ教室の
インストラクター
エアロビックダンス
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