トレーニングに効果的な縄跳びの方法と注意点
縄跳びはダイエットやトレーニングに効果的な運動になります。ご存知かもしれませんがボクサーやムエタイ選手が練習に縄跳びを導入するほどです。
今回はその縄跳びのトレーニングの方法や注意点をご紹介します。
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縄跳びのトレーニングはどんな競技に効果的？
先述しましたが縄跳びのトレーニングは主にボクサーやムエタイ選手といった長時間足を使う競技、もっと言えば下半身を使う競技に有効的です。
それ以外にも下半身の筋力とスタミナが必要なスポーツはあります。サッカーやバスケットボール、バトミントン、陸上など常に動き続けるものや瞬発力の要るスポーツには効果的なトレーニングなのです。
縄跳びのトレーニング効果とは？
基本的に縄跳びは全身運動になります。ジャンプをしつつ、その姿勢を保って腕を回すとなると体の様々な筋肉を使うことになります。ダイエット効果もありますが、長時間跳ぶ事で筋力アップや体力アップなどのトレーニング効果も強いのです。
先程のボクサーを例にとってみると、一般人よりも長時間跳ぶため体力がつくのはもちろんですが、スナップを利かしてロープを回すため、パンチを撃つときに安定した手首の強さを作るのに効果的なのです。縄跳びは同時に両手を使うので、バランスよく鍛えることができるのです。
さて、ボクサーに関わらず上半身、下半身、体幹に対する効果をご紹介していきましょう。
上半身へのトレーニング効果
縄跳びをする際、姿勢を保つため腹筋と背筋を使います。同じ姿勢を保ったまま跳び続けるとなると、少しずつ腹筋と背筋に負荷がかかるため、長時間跳べば上半身のトレーニングになるのです。
下半身へのトレーニング効果
下半身は言わずもがなです。ジャンプすることにより、足の様々な筋肉が鍛えられます。太腿の大腿四頭筋やハムストリング、お尻の大殿筋、脹脛の下腿三頭筋(腓腹筋やヒラメ筋)が鍛えられます。
おそらく跳んだ翌日にはこの部分が筋肉痛になっているはずです。
特に脹脛は第二の心臓とも言われ、その働きが重要視されています。それは足は末端まで行くと心臓から最も遠くなる血管となります。脹脛を鍛えることで、血流が速やかになり足を含む体全体のむくみが取れてくるのです。
体幹へのトレーニング効果
体幹、所謂インナーマッスルも鍛えられます。これは上半身のトレーニング効果に似ていますが、同じ場所でジャンプしてロープを回すとなると、転ばないように全身のバランスをとらないといけません。それだけではなく、縄が足に引っかからないように足を確実に上げなければいけません。
全身のバランスをとるときや、足の上げ下げのとき、そして必要な関節を動かすときにインナーマッスルが鍛えられます。腹筋のインナーマッスルである腸腰筋に効果があります。
縄跳びの消費カロリー
先述の通り、縄跳びはダイエット効果もあります。縄跳びによる消費カロリーは年齢や性別によっても違いますが、1時間程度縄跳びを行ったとして、以下のような消費カロリーになります。
| 年齢 | 1時間の消費エネルギー | |
| 男性 | 女性 | |
| 20代 | 643.44 | 480.28 |
| 30代 | 617.70 | 439.83 |
| 40代 | 604.83 | 429.73 |
縄跳びトレーニングの運動強度
運動強度を測る数値としてMETSという数値があります。様々な行動・運動に対して設定されていますが、縄跳びとその他の強度は以下の通りになります。
| METS | 活動内容 |
| 4 | 水中ウォーキング 社交ダンス ゴルフ 卓球 |
| 5 | エアロビ テニス 野球 スケート ソフトボール |
| 7 | サッカー テニス スキー |
| 8 | 縄跳び サイクリング:約20km/ｈ ランニング:約8km/h 水泳(クロール):約2.7km/h |
| 10 | ランニング:約10km/h 水泳(平泳ぎ) 柔道・柔術・空手 キックボクシング テコンドー ラグビー |
| 11 | 水泳(バタフライ) 水泳(クロール):約4.2km/h |
| 15 | ランニング 階段昇降 |
縄跳びは8METSとなりますが、同様の強度のトレーニングとして、サイクリングやランニング、クロールがあります。それ以上の強度の運動もありますが、縄跳びは8METSを設定されているとなるとそれなりの強度を誇るわけです。
縄跳びの効果的なトレーニング方法
ここからは縄跳びの効果的なトレーニング方法をご説明します。
と、その前に効果を得るためには正しい姿勢で跳ぶ事が重要です。まっすぐ立って肩からまっすぐ腕を下ろし、の位置は固定して90°に曲げます。跳ぶときはつま先で跳び、着地時にかかとはつかないようにしましょう。視線は足先よりも少し前に固定し、背中が丸まらないように気をつけて跳び続けます。
ではここからはトレーニング向けの縄跳びの選び方や強度の上げ方などをご紹介していきます。
トレーニング向け縄跳びの選び方
トレーニングに向けた縄跳びは市販でも手に入れやすいビニールロープの縄跳びで大丈夫です。ただ100均の縄跳びだと持ち手が短く跳びにくいため、速度が上がりません。トレーニングではある程度速度を上げなければいけないので、跳びやすい縄跳びの方がトレーニング効果を得やすいのです。
アシックスの製品は基本的に持ち手が長いものが多いので、トレーニングにはオススメの商品となっています。安物で済ませず、しっかりした縄跳びを手に入れてください。
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トレーニングの強度をアップしたい場合
トレーニング用の縄跳びとして上級者向けのものがあります。それがウエイトロープと呼ばれる縄跳びやタイロープと呼ばれるチューブロープがあります。こちらは上級者向けだけあってロープそのものが重くなっているため、強度が上がります。
しかしトレーニングに慣れていない人にはあまりオススメできません。タイロープは特にそうですが、名前の由来はムエタイ選手が使うことから来ています。トレーニングをしたことが無い人なら3分跳び続けただけでヘトヘトになってしまうような縄跳びですが、ムエタイ選手は1時間余裕で跳ぶそうです。
それだけ強度が高くなるロープなので、自分の体力やトレーニング期間に合わせて使用を考えましょう。
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そもそも縄跳びが出来ない方の場合
縄跳びが苦手な人もいるでしょう。そのような人にはエア縄跳びをオススメします。名前の通り、ロープがついていないため引っかかる心配はありません。錘がついている物もあるため、重さもあり回している感覚も得やすいアイテムになっています。
縄跳びが苦手な人は元より、女性も積極的にトレーニングとして縄跳びを取り入れられる商品となっていますので、一考してみてください。
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トレーニングにおすすめな跳び方
トレーニングにはボクサーが取り入れている跳び方がオススメです。ボクサーは以下のような跳び方をしています。
- 両足跳び(前跳び)：両足でジャンプと着地を繰り返す
- 片足跳び：片足ずつ交互に跳んだり、右足または左足だけで跳ぶ
- 二重跳び：1回のジャンプで2回ロープを回す
- ボクサー跳び：右2回から左2回と交互に2回ずつ跳ぶ
- 腿上げ跳び：片足跳びのとき、膝と腿を高く上げる
1～3は小学生の基本的な技として習うものでご存知だと思います。4と5は強度を上げた跳び方になります。特に4はボクサーのイメージとして、ときどき目にする跳び方です。
縄跳びトレーニングの注意点
縄跳びトレーニングをするとき気をつけてもらいたいこともあります。その注意点は以下の通りです。
- 足首や膝に負担がかかりやすい
- 女性は胸が垂れるリスクがある
縄跳びはその動きの特性上、足首や膝に負担がかかりやすいです。特にいきなり強度を上げると負担は相当なものになります。その負担はシューズを変えることで軽減することが可能です。
バスケット選手が使うようなショックを吸収するシューズにしましょう。これだけでも負担はかなり違います。
また体型的な問題もあります。肥満度が高く筋力が無い人はいきなり縄跳びから始めると膝を痛める可能性が高まるので、体重を落としてから徐々に縄跳びを取り入れましょう。
また女性はジャンプによりクーパー靭帯が伸びたり切れたりすることがあります。それにより、胸が垂れる危険性があるのです。この防止のためにスポーツブラをしたり、大胸筋を鍛えたりして胸が揺れるのを防ぎましょう。
