縄跳びダイエットで痩せる方法と効果的な取り組み方
女性の方は特に気にされるダイエットですが、その中でも困るのが運動によるダイエットです。何をやればいいのか分からないという意見がよくあがります。そんなときは縄跳びでのダイエットはいかがでしょうか。
今回は縄跳びによるダイエットの方法や効果的な取り組みをご紹介します。
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縄跳びダイエットとは？
縄跳びダイエットとは名前の通り縄跳びを使ったダイエットです。
思い出してください。小学生のときに長時間行った縄跳びがとても大変だった覚えは無いでしょうか。縄跳びは軽い力で長時間続けることが出来る運動になります。それはランニングなどの効果に近いものがあります。
また小さい力とは言え、長時間使っていれば筋肉も疲労していきます。その結果は運動不足の人にとっては筋肉痛になるのですが、これもダイエットには必要なことなのです。
この筋肉痛、実は女性にとっては特にそうですが、美しいボディラインを作るには必要なことなのです。ではなぜこの2つの要素でダイエットできるのでしょうか、詳しくみていきましょう。
縄跳びダイエットが痩せる理由
先述の通り、縄跳びは長時間の運動を可能としています。それは言うなれば有酸素運動の要素を含んでいることになります。代表的な例としてランニングを挙げましたが、ダイエットと聞くと真っ先に浮かぶものでもありますよね。ランニングも有酸素運動だからですね。
有酸素運動は。通常よりも多い酸素を長時間取り込んで運動することにより、体内の脂肪などを燃焼してエネルギーに変えるものとなっています。軽負担あるいは中負担の運動なので長時間の運動が可能となっています。こうすることで、体に付きすぎた脂肪を消費することが出来るわけですね。
有酸素運動の効果
縄跳びにもその効果が見られるということでです。縄跳びを行うことで、脂肪燃焼の働きが活性化するのです。度合いにも因りますが、縄跳びでの消費カロリーは以下のような計算になります。
1.05 × METS × 体重(kg) × 実施時間(時間)
これは運動をしている人なら知ってみる方もいるかもしれませんが、METS法という消費カロリーの計算方法です。METSとは運動強度といって立ったり座ったりするだけでもその強度は存在します。
| METS | 自覚的動き | 体の活動 運動状態の目安 |
1時間の運動量 | 1エクササイズに要する時間 | |
| ( × 1時間 ) | 6010分 ÷ エクササイズ数 | ||||
| 1 | 座る(座位安静) | 1エクササイズ | 60分 | ||
| 2 | 立つ(立位安静) | 2エクササイズ | 30分 | ||
| 3 | 楽 | 歩く(普通歩行) | 3エクササイズ | 20分 | |
| 4 | やや楽 | やや速歩 | 自転車 | 4エクササイズ | 15分 |
| 5 | ややきつめ | かなり速歩 | 5エクササイズ | 12分 | |
| 6 | ジョギング | 筋トレ | 6エクササイズ | 10分 | |
| 7 | きつい | 7エクササイズ | 8分34秒 | ||
| 8 | 非常にきつい | 階段昇り | 8エクササイズ | 7分30秒 | |
ジョギングなどはその速度によってもMETSが変わってしまうためあくまで目安となります。ただ、このMETSを計算に導入する必要があります。
ちなみに各運動ではこのようになります。
| METS | 活動内容 |
| 8 | 縄跳び サイクリング:約20km/ｈ ランニング:約8km/h 水泳(クロール):約2.7km/h |
| 10 | ランニング:約10km/h 水泳(平泳ぎ) 柔道柔術・空手 キックボクシング テコンドー ラグビー |
| 11 | 水泳(バタフライ) 水泳(クロール):約4.2km/h |
| 15 | ランニング(階段昇降) |
縄跳びは運動の中でも、サイクリングやランニングと同じ程度の強度となるわけです。非常にきつい運動になるわけですね。
それではこのMETSで運動したと仮定しましょう。仮に男性70kg、女性55kgの方がダイエットのため縄跳びをしたとするとこんな消費カロリーになります。
| 運動時間による消費カロリー(kcal) | ||
| 10分 | 20分 | 30分 |
| 98 | 196 | 294 |
10分で100kcl程度、30分で300kcal程度という結果になります。もちろん体格などの個人差があるため、あくまでも消費目安です。
これじゃあ全然消費できないと思われる方もいるかもしれませんが、待ってください。ジョギング程度の運動はMETSが低いためジョギングでのダイエットより効果はあるといえます。
筋力トレーニングでの効果
またジョギングより縄跳びが優れている点があります。それは先述した筋肉痛です。もちろんジョギングでも筋肉痛にはなりますが、縄跳びでのそれとは場所や度合いが違うでしょう。
筋肉痛が起こると言うことは、筋力トレーニングをしていると言うことです。ジョギングはどちらかと言うと下半身、特に大腿筋や大殿筋を使います。つまり太ももやお尻に筋肉痛がくるでしょう。
縄跳びはジャンプしつつ腕を回さなければいけません。また体勢を崩さないために腹筋あるいは背筋で体を支えなければいけません。つまり全身の筋肉を使わなければいけないのです。
ただ女性は筋トレで筋肉が太くなることを嫌いますが、縄跳び程度の運動で太くなることはありません。むしろ引き締めの効果があるので、スラっとした手足やボディラインを期待できるのです。
筋力トレーニングの直接的な消費カロリーはそれほど高いわけではありません。またダイエットの効果としては有酸素運動のそれとは違います。
筋力トレーニングのダイエットに対する効果は、基礎代謝のアップと引き締めにあります。
基礎代謝
基礎代謝とは生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動で必要なエネルギーのことを指します。心臓や肺は意識していなくても動きますよね。それ以外にも生命維持のために常に動き続けているものがあります。それらが消費するエネルギーと考えてください。
成長期が終了し、代謝が安定した一般成人で男性が1日1500kcal程度、女性が1日1200kcal程度となっています。あくまでも一般的な数値です。
1日の男性の摂取カロリーが1800kcalだった場合、何もしなくても1500kcalは消費しているわけです。
1800kcal(摂取カロリー) - 1500kcal(基礎代謝) = 300kcal
ただ、残りの300kcalは消費されず蓄積されてしまうのです。もちろんこれほど単純な計算ではないですが、イメージとしては十分でしょう。
この300kcalを運動で消費する必要があります。しかも消費できたとしてもその日の摂取カロリーを消費できただけで、それ以前に蓄積された分を消費するためには300kcalの運動では足りないわけです。
先程の縄跳びでも30分では不足するわけです。では運動で減らすのは相当大変なんじゃないか、と思われるでしょう。確かに有酸素運動だけでは難しいでしょう。そこで出てくるのが筋トレなのです。
筋力を増やすことで基礎代謝量は上がります。それにより、何もしなくても消費するエネルギーを減らすことが出来るのです。基礎代謝が増えて、1600kcalになったとしましょう。
1800kcal(摂取カロリー) - 1600kcal(基礎代謝) = 200kcal
となり、残りが200kcalだけになります。先程よりも消費しなければいけないカロリーは少なくなるわけですね。筋力トレーニングは長い目で見て、基礎代謝を上げることに自動的に消費できる体を作ります。そうすることでリバウンドしにくい体になるのです。
全身運動をすることが出来る縄跳びは有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行えるため、ダイエット効果は高いといえるのです。
ただそのダイエットにもメリット・デメリットが存在します。続いてその部分を知っていただきましょう。
縄跳びダイエットのメリット
縄跳びのメリットはなんといってもその手軽さです。縄跳び1本ありさえすれば、出来ると言う低コストでのダイエットができるのです。
ジムなどに行くと費用だけで数万円はとんでいくでしょう。しかし縄跳びはホームセンターへ行けば数百円で手に入ります。まさに低コストダイエットの代名詞ともいえるのが縄跳びダイエットなのです。
また縄跳びの特性上、俊敏性やリズム感が身につきます。これは生きていくうえであまり必要ないと思われている方もいるかもしれませんが、大切なものなのです。
特に俊敏性は突発的な出来事に対して対応するとき、素早く動く能力や正確に動きを変更する能力が必要なとき活きていきます。
仕事などでストレスが溜まっている、疲れが溜まりやすくなっている人にも効果的です。これは縄跳びに限らず運動全般に言えることですが、縄跳びは強度が高いわりに、サッカーやバスケットのような危険な動きに繋がりにくいので怪我の危険性も少ないので運動としてはオススメです。
縄跳びダイエットのデメリット
残念ながらデメリットもあります。それは室内で行うのは難しいことと、夜は物音に注意しなければいけないことです。特にマンションやアパートにお住まいの方は要注意になります。
部屋だと天井に縄跳びが当たってしまうなど弊害があります。行うのであれば時間を確保して、公園や空き地などで跳ぶ必要があります。
縄跳びダイエットの取り組み方
それでは実際にダイエットの取り組み方について見て行きましょう。重要な要素は2つあります。それは縄跳びを跳ぶ「時間」と「回数」です。
やる以上はダイエット効果を高めたいところですが、これまで運動をしてこなかった人にとってはいきなり長時間、多くの回数を跳ぶことは難しいでしょう。そこでまずは基本的な取り組み方から説明していきます。
縄跳びダイエットを行う時間
まず時間ですが、ダイエットの効果を得たいのであれば20分以上跳ぶことが理想です。ただ先述の通り、いきなり20分連続というのはなかなか酷な話です。また最初から辛すぎると続かなくなってしまいます。
そこでここではセット数に分けることをオススメします。
まずは1分間跳ぶことを目標にしましょう。それを1セットとして、1日3セット続けることです。セットの間では5分間の休憩を入れていただいて構いません。
徐々に慣れていったら1セットずつ増やしていきます。しかし、合計10セットになる頃には、
1分 × 10セット + 休憩5分 × 9回 = 60分
となってしまうため、かなりの時間を要するようになります。1セットの時間を増やしてしまうと途端に運動強度が上がってしまうため、時間を短くする場合は休憩時間を徐々に減らしていくといいです。体力が付いてきた人は徐々に減らして2分まで休憩時間を削ってみましょう。
十分に跳べるようになってきてから、1セットの時間を2分、3分、5分と延ばしていってください。
縄跳びダイエットを行う回数
上記の時間を目安に1分間で60回跳ぶことを目標にしてください。1秒に1回なのでリズムも取りやすいと思います。
またこうすることで20分の運動をした場合、合計1200回跳ぶことになります。運動による消費カロリーはもちろんのこと、筋力も相当使うので、筋トレとしての効果も期待できます。
縄跳びダイエットの効果的な方法
さてそれでは効果的なダイエットを行っていくための知識をつけていきましょう。ここでは週の運動回数や目標設定の仕方をご紹介していきます。
週の実施回数
先程、セット数や時間、回数について説明させていただきました。しかしこれを毎日やる必要は無いのです。
最近のスポーツ医学では「連続して20分間の運動をするのと1日の内で時間を分けて合計20分間の運動をするのとでは同等の効果が得られる」という結果が出ています。また代謝を高めるためには1日10分程度の運動をし、その際疲労した筋肉の回復には48時間を有するとの結果も出ています。
つまり、休憩を挟んだのは何も運動がきついからだけではなく、休憩を入れても効果があると判断されているからです。また毎日やるとかえって筋肉を痛めつけてしまうだけなので、週に2～3回行うことを目標としてください。
縄跳びダイエットの目標設定
次に目標設定ですが、ダイエットである以上体重を落としたいですよね。そこで消費カロリーと体重の関係についてまず知っておこうと思います。
脂肪の燃焼に必要なカロリー
基本的に体重1kgをカロリーの換算すると7000kcalになります。また栄養学では脂肪は1gで9kcalで計算します。体内の脂肪には20％の水分が含まれています。そこで実際は残りの80％が脂肪として燃焼されるわけです。
9kcal × 0.8 = 7.2kcal
要するに1gあたり約7kcal、1kgともなると7200kcal燃焼する必要があるのです。体重1kgとほぼ同じ程度だと考えていいでしょう。
そうなると、1kg体重を落とすには基礎代謝と運動で7200kcalを消費する必要があるということになります。しかも毎日食事もするのでその分もプラスになります。
仮に基礎代謝が1200kcalの女性が1週間で1kg落とすとして、毎日1400kcalの食事を取ったとしたら運動による必要消費エネルギーはこのような計算になります。
7200kcal + 1400kcal × 7日間 - 1200kcal × 7日間 = 8600kcal
つまり運動で8600kcalも消費しなければいけないのです。ざっと7日間で消費しようと思うと1日1230kcal程度消費しなければいけません。恐ろしい数字です。
無理の無いダイエット目標
しかしこれを1ヶ月で考えてみましょう。運動を1日おきにするとして15日間で1kg落とすとすれば、
8600kcal ÷ 15日間 = 573kcal/日
となります。これでも数値としては大きいですが、あくまで上のモデルに因るものです。例えば、1日の摂取カロリーを少しだけ減らすだけ、も効果は変わってきます。
また、今は一般的な基礎代謝で計算しています。運動を続けていけば基礎代謝も上がり、消費目標が減ることになります。ダイエットでは平均的に3ヶ月で効果が現れ始めると言います。これは運動によって筋力が増え、基礎代謝が上がり痩せやすい体に変化しだすためです。
あくまで平均なので個人差はあります。これまで運動をしてきて突然止め太ってしまった人は元に戻しやすいですし、運動を全くしてこなかった人は体がすぐに変化しません。
そうなると長期的な目線で体重の目標設定をしましょう。1ヶ月で効果を得ようとするのはナンセンスです。またオーバーワークになり兼ねないので、無理な設定は体に悪いです。一般的には1ヶ月で最大４kgまでなら体に負担をかけず痩せられるとされています。
例えば3ヶ月間で5kg落としたいと言うことであれば、1ヶ月目は1kg以内、2ヶ月目が2kg、3ヶ月目も2kg程度と考えておけば無理なく痩せられます。
目標設定の注意
ここで注意なのが、体重そのものがあまり変化が無い可能性も考えられることは念頭に置いておいてください。先述通り、縄跳びは筋力トレーニングによる基礎代謝向上を兼ねています。そのため筋力が増えますが、その分だけ体重も増えることになります。
たとえ脂肪を落としたとしても同量の筋肉が付けば体重に変化が無い可能性もあります。こちらも先程説明しましたが縄跳び程度であれば、そこまで重い筋肉は付く可能性は低いです。
しかし目標を設定する上では体重も大切ですが、体脂肪率にも目を向けてあげると効果的です。ちなみに男性の平均体脂肪率が18～20％、女性が20～22%程度になります。
計算方法とまとめ
それではここで計算について公式化しておきましょう。これを参考に自分の基礎代謝量や必要運動消費量を計算してみてください。
まず基礎代謝の算出にはハイス・ベネディクト方程式(改良版)を使います。必要なものも解説しておきます。
- 体重 ： Akg
- 身長 ： Bcm
- 年齢 ： C歳
この3つの数値を使います。計算方法は以下の通りです。男性と女性で使う数値が大きく違うのでお気をつけください。
- 男性 ： 66 + 13.7 × Akg + 5.0 × Bcm - 6.8 × C歳
- 女性 ： 665.1 + 9.6 × Akg + 1.7 × Bcm - 7.0 × C歳
あくまで算出方法で出しただけなので厳密な数値は違ってきますが、目安として参考にしてください。それでは続いて1日に必要な消費カロリーです。
- 現在の体重 ： Akg
- 目標体重 ： Dkg
- 目標日数 ： E日
- 1日の目標摂取カロリー ： Fkcal
- 基礎代謝 ： Gkcal
- 週の運動日数 ： H日に1回
1日の必要消費カロリー : { ( Akg - Dkg ) × 7200kcal + ( Fkcal - Gkcal ) × E日 } ÷ ( E日 ÷ H )
最後の計算は運動を実際に行った日数だけを計算したものになります。もしこれで無理な消費カロリーが出るようなら目標日数を増やすか、1日の摂取カロリーを減らしてください。
ただし全く食べないのはいけません。必要な栄養素が不足し体調を壊します。また炭水化物抜きダイエットも効果的ではありません。あれは体を壊すどころか死亡する可能性も出ています。医師もオススメしない方法となっていますので、食事はしっかり摂りましょう。
基礎代謝の男女の一般的な数値を下回らない程度に摂取カロリーを抑えてください。
縄跳びダイエットの跳び方
跳び方についても触れておきましょう。
もちろん前跳びだけでもいいのですが、それだと単調になってしまいます。飽きてしまうことを防ぐためにも他の跳び方も取り入れていきましょう。
また意識的に動きを取り入れることでシェイプアップの効果を上げることができます。そのような跳び方をご紹介していきます。
片足跳び
まず基本の技である片足とびですが、こちらは効果を見込めます。片方の足で跳ぶことにより、ふくらはぎや太ももの大腿筋の引き締めになります。
駆け足跳び
こちらは消費カロリーのアップが見込めます。縄跳びをしつつランニングのようにその場で駆け足をするため運動量は前跳びよりも多くなります。またふくらはぎのシェイプアップにも効果があります。
下半身ツイスト
縄跳びで前跳びを跳ぶとき、お尻を左右に振りながら跳ぶ方法です。ポイントは体の上半身は正面を向けたまま、下半身だけツイストします。
この跳び方でウエストラインを意識的に使うことが出来、引き締めの効果を高められます。
サイドキック
サイドキックは前跳びのときに脚を横にキックするように投げ出し何度か片足だけで跳びます。逆も同じように跳びましょう。ポイントはバランスを崩さない程度に脚を投げ出すことです。
お尻の大殿筋や太ももの外転筋の引き締めに効果を発揮します。
縄跳びダイエットの注意点
縄跳びダイエットの注意点としては、激しい動きではないとは言え怪我のリスクを抑えることです。
ジャンプをするため、準備運動はしっかり行っておきましょう。捻挫などを回避するため特に足首あたりは念入りに行います。また両足に負担がかかるため、しっかりと伸ばしておきましょう。アキレス腱が切れてしまえば運動どころではありません。
また使うシューズはショック吸収用のエアーが入っているものをオススメします。ジャンプである以上、どうしても膝などの関節に負担がかかるため、少しでも軽くしてあげましょう。
姿勢も大切です。基本は背筋が丸まらないように立ち、視線は足元の先の地面を見るように固定してください。姿勢を崩すと上手く跳べず、怪我につながることがあります。
ダイエット用縄跳びの選び方
さて縄跳びもすこしこだわってみましょう。基本は市販されているビニールロープのもので構いません。しかし、回しやすくするために持ち手の長いものを選ぶといいです。
ストイックな人は少し重い縄跳びを選んでもいいかもしれません。そのような方にはチューブロープのものもオススメできます。ただこれはプロボクサーやムエタイ選手が使うような縄跳びなので、負荷が相当かかります。一般向けではないことは覚えておいてください。
縄跳びが苦手な人はエア縄跳びもダイエットの効果を得ることが出来ます。エア縄跳びは縄の付いていない持ち手だけの道具で、重さを感じさせるため回し手の先に錘が付いたものもあります。これでジャンプをするだけでも消費カロリーとしてはそれほど変わらないためオススメです。
そんな中で2つ、オススメの縄跳びをご紹介しておきます。
アシックス / クイックフリップトビナワ
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| 現在の価格はコチラ | ||
こちらはアシックスより販売されているビニールロープの縄跳びになります。先述のオススメ通り、持ち手の長い縄跳びになっているので扱いやすいのが特徴です。
またお値段もリーズナブルなので、手に入れやすい商品となっています。
アルインコ / EXG103
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| 現在の価格はコチラ | ||
こちらはエア縄跳びになります。錘タイプのものと、実際にビニールロープとに変更が可能となっており、またカウントもしてくれます。その他の機能に使用時間や消費カロリーも表示してくれるので、ダイエットには強い味方となります。
縄跳びダイエットの体験談まとめ
このダイエット方法ですが、圧倒的に成功体験者の方が多いです。成功者の体験を読んでいると、3ヶ月や6ヶ月など長期的な継続でのダイエットに成功しています。そこから推察できるのは、縄跳びはランニングなどと違って長期的な運動目標に向いているからだと考えられます。
ランニングはどうしてもある程度のコースをとらなければいけないのと、ペースの掴み方が難しいものです。そのため、すぐに断念してします。
しかし縄跳びはその場所のみで、ペースを自分で掴みやすいあるいは設定しやすいため無理がありません。つまりトレーニング目標を立てやすいことが大きな要因に挙がります。
各言う私もその経験者です。私の場合は、その他の運動も交えていたので縄跳びだけの効果とはいえませんが、天候によって左右されたランニングと違い、縄跳びは無理なく定期的に行えるのが魅力でした。
おかげで1ヵ月半で15kgのダイエットに成功しています。先程オーバーワークになってしまうとご紹介しましたが、これだけ落ちてしまいました。おかげで風邪をひきましたけどね。これを読んでいる皆さんは無理をしない運動を心がけましょう。無理し過ぎれば私のように体調を崩します。
縄跳びダイエットに成功した方の意見
成功者の意見を見てみると、続けるのが容易や、回数を設定しやすいなどの声が上がっています。またしばらく続けると、跳ばないと気持ち悪いと習慣化していることからも体が慣れやすいという意見もありました。
着実に続けられる回数や時間を設定しているようなので、成功もしやすいのだと考察されます。つまり長期的に続けることがダイエット成功には大切なのです。
またダイエットが成功しているので楽しいですよね。楽しいと物事は続きやすいのです。「好きこそものの上手なれ」とはよく言ったものです。成功体験をすることで持続的に行えるようにしていきましょう。
ただ1つだけ注意が上がっていました。筋力効果をあまり感じられないということです。確かに大きくする筋トレではないので実感は無いかもしれませんが、引き締めの効果はあるのです。
しかしリバウンドを抑えられるかと言われれば、それは食事量の変化や運動の変化にも因るので必ずとはいえません。心配な人はある程度体重が落ちてきたら、筋トレも少しずつ交えて補強をしてあげるといいでしょう。
縄跳びダイエットに失敗した方の意見
逆に失敗した人は最初から無理な計画を立てていたようです。3日坊主とは言わないまでも、回数設定などが厳しいものになっており、1回目からしんどい思いをして気持ちが萎えてしまい続けることが困難となってしまったようです。
そもそもそんな厳しい設定になってしまったのも、すぐに効果を得たいという考えや、短い期間で痩せたいと言う思いが見られました。確かに強度を上げれば消費効果は上げられますが、体がついてきません。
1日に100個の単語を覚えるのと、1日10個ずつ覚えて10日で100個単語を覚えるのはどちらが楽ですか？言うまでもなく後者でしょう。勉強だろうとダイエットだろうと無理の無い方法が最も効果的であるということが分かると思います。
失敗の意見を述べている人は、自分の設定が無理であることを認めている人もいますが、縄跳びなんてきつ過ぎるなど計画の破綻を認識していない人もいます。
計画は大切です。しかもいい加減なものではなく、自分に合った無理の無い計画と言うものが大切なのです。成功するためにもまず目標と計画をしっかり立てましょう。
