縄跳びダイエットと脚痩せ

縄跳びをすると真っ先に痛くなるのがふくらはぎと回す腕になります。特にジャンプをする以上、ふくらはぎには常に力が入る形になりますが、そうなるとふくらはぎの筋肉が付くのでは、と思われる方が多いと思います。

これは縄跳びダイエットをするのであれば、女性としては死活問題になるかもしれません。太くてたくましい足になってしまうのでは？と心配な方も多いでしょう。今回はふくらはぎの脚痩せに縄跳びダイエットは効果があるのか、ご説明していきます。

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縄跳びダイエットで脚は太くなる？

さて、ではまずふくらはぎに筋肉が付くかどうかのご説明からしていきましょう。結論から言えば筋肉が付くことは確かです。ただし、1日中縄跳びをしたとしても大幅な筋力アップにはなりません。

それではなぜふくらはぎが太くなったように思えてしまうのでしょうか。それは日ごろの運動不足が原因です。女性の方は特にそうですが、ヒールをよく履く人は1日ヒールを履き続けた足を思い浮かべてみましょう。浮腫んでますよね。

この浮腫みですが、一時的なパンプアップに他ならないのです。ヒールを履くと爪先立ちと同じような状態になり、その脚で歩くためにふくらはぎの力を使います。

1日中使えば相当な筋肉疲労でしょう。そうなると筋肉は張ります。さらにヒールを脱ぐと疲労を除去しようと一時的に水分が集まって膨らむのです。この張りと水分でふくらはぎが浮腫むのです。

縄跳びも同じで、跳んだ直後あるいはしばらく時間が経つとこのむくみが起こるのです。そうなると必然的に太く見えるわけですね。

筋肉は筋力トレーニングをしたとしても1ヶ月で増やせる量はたかが知れています。縄跳びなら言わずもがなでしょう。縄跳びくらいで簡単に太くできるなら、ボディービルダーの体は恐ろしいふくらみになりますし、苦労はしません。むしろボディービルダーは大会のとき、少しでも大きく見せるために壇上に出る直前まで筋トレをし、この一時的なパンプアップまでするくらいです。

また女性は、女性ホルモンの影響で、筋肉が男性よりも付きにくくなっています。

縄跳びダイエットで付く筋肉はボディービルダーのような大きくなるものではなく、スラッとしてラインを得られる筋肉なのです。なぜそう言えるのか、それは運動の方法とそれに対してできる筋肉の種類を知ることで解決できます。

遅筋（ちきん）と有酸素運動について

まず縄跳びそのものがどのような運動なのか考えてみましょう。

縄跳びは30秒以上行うことがほとんどですし、縄跳びダイエットともなれば1回の運動はそれなりの長さ行うことになります。なぜ30秒なのかは次の項でご説明します。ります。この有酸素運動はダイエットやランニングのイメージになると思いますが、そのイメージは正しいです。

有酸素運動は名前通り、酸素を使ってエネルギーを作ります。主には脂肪をエネルギーにして、消費します。そのため有酸素運動では脂肪が燃焼できるというイメージがあるんですね。しかしこの脂肪燃焼は運動し始めてから20分以上動く必要があるので注意してください。

ではこの有酸素運動では筋肉は付かないのかと言われれば、そうではありません。有酸素運動も体を動かす以上、筋肉は付くのです。

マラソン選手が必要とする「遅筋」

その筋肉を遅筋といいます。この筋肉は瞬間的に大きな力は発揮できませんが、その力を長時間持続することができるものです。魚ではマグロを思い浮かべてください。彼らは長い距離を泳ぎ続けますよね。それに必要な筋肉であり、色は赤みとなるため「赤筋」とも呼ばれるのです。

この遅筋は最近よく耳にする体幹の部分にも現れる筋肉です。だからこの筋肉があることで、長時間姿勢を維持したり、バランスを崩されても耐えることができるんですね。

さて有酸素運動の話に戻りましょう。先程、ランニングがこれに当たるという話をしまいしたが、マラソンももちろん入ります。

マラソン選手をイメージしてみましょう。例外なく細い人が多いです。むしろ細すぎるくらいです。彼らは日々長時間マラソンをしていますが、筋肉はあの程度しか大きくならないのです。それでも長時間動き続けられるのは、遅筋は大きくなることはなくとも、力の長時間の持続を可能としていることがわかります。

速筋（そっきん）と無酸素運動について

では対照的な無酸素運動はどうでしょうか。

無酸素運動は名前の通り酸素を使いません。そのため使えるエネルギーは筋肉中のグリコーゲンを消費します。しかしこのグリコーゲンは最大でも30秒しかエネルギーにできないのです。

先程出てきた30秒はここに関わってくるんですね。個人差はありますが30秒を過ぎてしまうと有酸素運動に切り替わってしまいます。

この無酸素運動ですが、筋肉にかなりの負担を掛けるので筋力が増強されます。またこれだけ短いので瞬時に力を発揮する筋肉が鍛えられるのです。それが速筋という筋肉になります。

短距離選手が威力を発揮する速筋

この筋肉はウエイトトレーニングなどで主につけることができますが、ボディビルターが膨らませているのもこの筋肉なのです。つまり筋肥大が起きやすい筋肉になります。

イメージは短距離選手を思い浮かべるといいです。ウサイン・ボルト選手の太腿はとんでもない太さです。あるいは競輪選手でもいいかもしれません。爆発的にトップスピードへ持っていくにはあれだけ太い筋肉が必要になるのです。

魚の例えで言うならサバなどを思い浮かべるといいです。彼らのような白身魚は瞬間的にスピードを上げ、外的から身を守るために逃げます。そういった色の面から「白筋」とも呼ばれるのがこの筋肉です。

毎日二重跳びなど瞬発力が必要な縄跳びをしていれば速筋を育ててしまう可能性もありますが、基本的に有酸素運動として、緩やかな長時間のジャンプをしていれば縄跳びは遅筋を育てることになるので、心配するような肥大化はしないわけです。

縄跳びダイエットで痩せやすい箇所

縄跳びダイエットで痩せやすい場所はどこになるのでしょうか。それはジャンプをするときに使う筋肉になります。既に縄跳びダイエットに挑戦している方は、跳び終わったあと疲れている部分はどこだか思い浮かべてみましょう。おそらく以下の筋肉では無いかと思われます。

• 太腿(ふともも)・・・大腿四頭筋
• ハムストリング・・・大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋
• お尻・・・大殿筋
• 脹脛(ふくらはぎ)・・・下腿三頭筋

疲れている、筋肉痛になったということであればその筋肉が使えているということにもなります。この筋肉に効果的です。また跳び方によっては太腿の内側にあたる内転筋群などを引き締めることもできます。

しかし、気をつけなければいけない部位もあります。それは女性にとって人によっては死活問題なのですが、胸(乳房)になります。ここはもともと脂肪であり、ジャンプをすると揺れるため、脂肪が多く燃焼され真っ先に痩せる危険性のある場所です。

スポーツブラをして固定する、大胸筋を鍛える、タンパク質をとるなど何らかの対策をしなければいけないので気をつけましょう。

効果的に脚やせする縄跳びダイエットの方法

効果的にダイエットするためにも、先程の遅筋を鍛えるように有酸素運動をすることが大切です。縄跳びを有酸素運動にするためにも、長時間運動する必要があります。そのため縄跳びを跳んでいる時間を合計20分以上になるようにしましょう。

また無酸素運動にならないように前跳びをゆっくり跳ぶといいです。1分間に60回くらいにできるペースであればゆっくりできますね。

さらに脚痩せの効果を高めるには前跳びを片足跳びや駆け足跳びにすることで筋肉への負荷を上げられます。負荷が上がるときつくもなりますが、効果も高まるのです。

これを基本として効果を上げる方法は他にもあります。

他のトレーニングの最後に縄跳びをする

縄跳びはトレーニングの最後にするといいです。縄跳びトレーニングに限らず、有酸素運動は筋力トレーニングよりも後に行うことで脂肪燃焼効果を上げることができるのです。

先に無酸素運動など縄跳びの前に運動を入ることで、脂肪が柔らかくなり最後に搾り出すことができるようになります。

縄跳びの着地を意識する

着地のときにかかとを着けないように意識しましょう。ゆっくり跳ぶとどうしてもかかとを着けてしまうことがあります。かかとを落としてしまうと、そこで一瞬でも休憩ができてしまいます。それでは筋肉への負荷が小さくなってしまうのです。

そこで着地はつま先で行い、そのままかかとを着けずつま先で跳んでください。そうすることで常にふくらはぎに負荷をかけておくことができるのです。

縄跳び後のマッサージは必須

ダイエットは運動だけしていればいいわけではありません。トレーニングである以上、アフターケアとしてマッサージをしてください。この効果は2つあります。

動いて温められた筋肉は冷めた状態よりも解れやすく、マッサージすることで細く柔らかく育てることができます。そうすることでスリムな筋肉が付きやすくなるんですね。

またマッサージで柔らかくなることで、血行がよくなり老廃物や水分が流れやすくなります。そうなることで脂肪の燃焼効果も上がり、むくみを抑えることもできるのです。