驚くほど上達する！縄跳びのコツや練習方法と縄の選び方
縄跳びって実は、人間の自然な動きに反した難しいスポーツです。年齢の幼い子供であれば、縄を回す行為と跳ぶ行為を同時に行う必要があるためより一層難しくなってしまいます。では、どのように練習すれば良いのでしょうか？また、合わない縄跳びを使用しているせいで上達を妨げている可能性もあります。
小学生のお子さんに縄跳びを教えたい。また、久しぶりに縄跳びをしてみたけど想像以上に難しかった。そんな方のために縄跳びが上達するためのポイントを解説していきます。
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縄跳びが難しい理由
縄跳びをしているところを思い浮かべてください。ジャンプをしながらロープを回すため腕を振り下ろす、実はこれとても不自然なんですね。縄跳びと言うのは自然法則に反した運動なのです。それを理解してもらいやすくするために、別のイメージをしていただきましょう。
今度は垂直跳びをイメージしてください。垂直跳びをしたことが無い人は、いないとは思いますが、そのような人は立ち幅跳びや走り幅跳びでもいいです。
どの行為であったとしても人はジャンプをするとき腕をどのように動かすでしょうか。おそらく反動をつけるために勢いをつけて振り上げていると思います。このことからジャンプで高さを稼ぐためには腕を振り上げる必要があるのが分かります。
しかし、縄跳びの動作の場合、上にジャンプして跳び越えようとしているのに、小さな力とは言え腕は下向きに力をかける必要があります。これは非常に不自然な動きであり、縄跳びを難しくさせている理由といえます。
目的別：縄跳びの選び方
縄跳びは一般的なイメージとしてビニールロープのものを思い浮かべると思います。しかし縄跳びには目的によって様々なロープが存在します。
ロープは大きく分けて4種類あり、布ロープ、ビニールロープ、ビーズロープ、ワイヤーロープとあります。これは目的に合わせてロープを選ぶことが大切です。また持ち手の長さによって回しやすさは格段に変化します。
>>縄跳びの種類
子供向けの選び方
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まだ前跳びができない子供には布製がオススメです。布製のロープは編んで作られているため重く、太めの仕様となっています。そのため空気抵抗が大きく回している感覚が掴みやすくなっています。
また太い縄のおかげで回すスピードも遅くなり、また当たったとしても面積の関係で圧力が小さくなり痛みはビニールロープなどと比べて小さくなります。
あるいはビーズロープの縄跳びもいいです。ビーズロープはビーズが連なっており、ロープの重さを感じやすくなっているので、ロープコントロールもしやすくなっています。
当たったときの痛みは布製よりもありますが、ビーズが付いていることもあり多少は軽減されます。それでも早く回せば布製より痛みはあるので注意してください。
上達目的の選び方
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基本的な技は上述の布製ロープやビーズロープでもできますが、二重跳びやはやぶさと技がハイレベルになってくると辛くなってきます。そうなったらビニールロープの出番です。これは一般的なイメージの縄跳びの素材であることは分かっていただけると思います。
この縄跳びは軽いため扱いやすく、縄を回すとき縄がしっかりと伸びて素早く回転させられるので跳びやすいです。また伸縮性が縄の強度も高めているので長期的な使用も可能です。軽さや素材のおかげで、二重跳びや交差跳びなどロープを回すスピードやテクニックに向いています。
ワイヤーロープというものもあります。このロープはもともと競技者用の縄跳びですが、細さと重さのバランスが良く、他の素材に比べて細いですが一定の重さがあるのが特徴です。細さのおかげで空気抵抗がなく軽く回すことができ、重さのおかげでコントロールもできるのです。
上級者向けの縄跳びではありますが、ビニールロープでも跳びにくい三重跳びなどを習得するときにはこの縄跳びはオススメです。縄跳びの上達のためにはビニールロープやワイヤーロープを使うといいでしょう。
また縄跳びのロープだけでなく、持ち手部分の構造にも選ぶべき特性があります。1つは持ち手の長さです。長い持ち手は回しやすさを向上させます。ただ、ロープの固定部分がストレート式であればいいのですが、折り曲げ式だとすぐ外れてしまう可能性があるので、購入時には注意です。
留め具についてはベアリング式もオススメです。このベアリング式は固定だけでなく回転を助ける働きもあります。素早く回すためにもベアリング式は優れています。
ダイエット目的の選び方
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ダイエットでも回しやすいビニールロープがいいですが、エア縄跳びというものもオススメできます。エア縄跳びはロープがついていない持ち手だけの縄跳びです。錘が先に付いているものもありますが、基本的には持ち手そのものに重さがあります。
これを持つことで回している感覚が得られます。しかしロープは無いので引っかかる心配はありません。また周りの物を壊す心配もありません。縄跳びが苦手な人や、縄跳びをする場所が無い人でも家の中で縄跳びダイエットをすることが可能なのです。
トレーニング目的の選び方
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トレーニング目的なら同じく持ち手の長いビニールロープでもいいです。しかしもっと効果を高めるのならチューブロープがオススメです。
このロープは運動に慣れていない一般の方が回せば3分でへとへとになる重さの縄跳びです。そのため有酸素運動と筋力トレーニングの用途で使われます。
ビニールロープやチューブロープは回しやすく重さもあるのでトレーニング効果を高めることができる縄跳びといえます。ちなみに、ボクサーなどがトレーニングで使用しているチューブロープの縄跳びは「タイロープ」なんて呼ばれることもあります。
縄跳び上達のコツ
では目的に合わせてロープを選んだところで、上達のコツへと進んでいきましょう。
まず上達する上で必要なのは縄跳びの練習に適した長さや、回し方、跳び方、服装など様々な要素です。1つずつ検証することで上達のコツを理解していただけると思います。
それではそれぞれの注意点を見ていきましょう。
縄跳びの長さ調節
まず買った縄跳びですがそのまま使っていないでしょうか？実は縄跳びはその人に合わせて適切な長さに調整する必要があるのです。長さを調整しただけで跳べてしまう子もいるくらいです。それだけ長さの調整は重要なことなのです。
では長さは何を基準に調整したらいいのでしょうか。これは幼児や幼稚園児と、小学生以上で合わせ方が違います。
まずは幼児・幼稚園児の調整の基準ですが、「片足でロープの真ん中を踏み、持ち手が脇の下あるいは胸の高さにくる長さ」になります。少し長めになりますが、この年代の子は身長が伸びやすいですし、短めにしてしまうことで、慣れる前に跳びにくくなってしまうためです。
続いて小学生以上ですが、「両足でロープの真ん中を踏み、両手に持ち手を1つずつ持って、脇を締めて二の腕を身体の側面に付け、手首を曲げずに肘を90°に曲げられる長さ」が基準になります。これが調度回したとき、頭上を通り、地面につくロープの長さがあまり長くない長さになります。
縄跳びの持ち方・回し方・着地
縄跳びの持ち方や回し方、着地も上達の上では重要です。まずは持ち方からみていきましょう。
持ち方
持ち手の持ち方はたいてい全ての指で握りこんでしまいますよね。これでも回せますが、もっと回しやすい方法があります。それがリモコン持ちというものです。親指以外の4本の指で持ち手を握りこみ、親指は持ち手に添って伸ばします。そうすることで回す持ち手は安定します。
あるいはマウス持ちという持ち方もあります。先程の持ち方で親指の代わりに人差し指を伸ばします。こうする事でより安定しますが、あやとびや交差跳び、はやぶさなど腕を交差する技にオススメの持ち方です。
回し方
練習してもなかなか上達しないという方は、縄跳びの回し方に注意しましょう。縄跳びが苦手な人はロープを肩から回そうとしてしまいます。これでは上手くまわせません。長さの基準のときにも出てきましたが、肘を90°に曲げるのは回すときにも有効です。肘を固定し、そこから回すことで回しやすくなります。
また慣れてきたら手首のスナップを使って回すこともオススメします。ボクサーなど縄跳びが上手い人は肘と手首のスナップを上手く使っています。
着地
ジャンプの際、あまり意識しませんが、着地のとき、かかとはどうしていますか？地面にしっかりつけていないでしょうか。
実は着地の際、かかとを着けないほうがいいのです。かかとを地面に着けてしまうと次のジャンプまでにタイムラグが生じてしまい、瞬時に跳べなくなってしまいます。そのためかかとは着けないほうがいいのです。
着地時はつま先で着地し、その状態から母指球の力で跳ぶといいです。そのときふくらはぎの力を使いますので筋肉痛になりやすいですが、上達するためにはつま先による着地とジャンプを繰り返し、なれることが大切です。
縄跳びをする際の服装
縄跳びをする際の服装を見ていきましょう。何でもいいかといわれればそう言うわけではありません。引っかかりやすい服装でやっていませんか？
裾が長いボトムスを履いていると地面に引きずっている可能性もあります。その裾にロープが引っかかる可能性があります。あるいはパーカーのフードも上達の妨げになります。背中がどのように動いているか自分には見えません。どれだけきれいに回せていてもフードに引っかかることがあるのです。
縄跳びをするだけでなく、トレーニングする際は動きやすい服装で行いましょう。上半身は半袖などの服装、下半身は七分丈や半ズボンを履いておくといいです。冬であっても上半身は長袖、下半身は七分丈か裾がはみ出さないボトムスにしましょう。
縄跳びする際の注意点
縄跳びはその動きで分かるとおりジャンプをするため関節に負担がかかります。そのため過度なトレーニングや不適切な姿勢で行うと、特に膝を壊す恐れがあります。
まず運動に慣れていない方はいきなり長時間跳ぶのは控えましょう。まずは短い時間でいいので少しずつ体を慣らしてください。
姿勢が悪くても膝を壊します。跳ぶときは猫背にならないように真っ直ぐの姿勢で、少し腰を落とします。目線は足の先に固定しましょう。ただしその視線のために姿勢が丸まらないよう、視線だけを固定します。そうすることで膝の負担を減らすことができるのです。
また女性の場合は縄跳びによって胸が垂れる危険性もあります。それはジャンプのときにクーパー靭帯という乳房を支える靭帯が伸びたり、最悪切れてしまう可能性があります。そうなることで胸が垂れるのです。
この対処法はスポーツブラをして胸を固定することが大切です。縄跳びに限らずスポーツでは胸を固定することでこのクーパー靭帯を守ることができるのです。あるいは大胸筋を鍛えることも効果があります。胸を支える力がつくため、保護だけでなくバストアップの効果も期待できます。
以上の点を注意して縄跳びを行ってください。
縄跳びの技のコツと上達方法
それではここから実際に小学校で習う技の跳び方、コツやポイントについて簡単に説明します。詳しく知りたい方は関連するページを用意してあるので、そちらの記事を参考にしてください。
解説するのは前跳び・あやとび・交差跳び・二重跳び・はやぶさになります。その他の縄跳び技については以下のページよりご確認ください。
前とびのコツ
前跳びではまずは回す感覚を身につけましょう。先程の姿勢を作り、跳ばずに後ろから前に回す練習だけします。慣れてきたら実際にジャンプをして跳び超えてみましょう。これだけで1回は成功しています。あとは連続で跳べるよう回して跳ぶという練習を繰り返します。
コツとしてはやはりリズムが大切です。縄を回すリズムに合わせてジャンプするようにしましょう。また両足のつま先でしっかり踏み切り、足をバタつかせないようにするのもポイントです。
交差跳びのコツ
交差跳びでは腕を交差して跳ぶ必要があります。腕はへその前で交差し持ち手はマウス持ちをしましょう。その状態でロープを回し、前跳び同様に両足のつま先で踏み切って、足をバタつかせないように跳びます。
コツは跳び方の中でもご紹介しましたが、やはりグリップの持ち方です。グリップの持ち方をマウス持ちにすることで、交差状態でも回しやすくなります。
またロープがよじれていたり癖がついていると上手く跳べません。これを直すことで跳べるようになることもあるので、確認するポイントです。
あやとびのコツ
あやとびは前項の前跳びと交差跳びを交互に行う跳び方です。この跳び方はただでさえ複雑な縄跳びの動きに、さらに腕の交差と開くという動きを交互にしなければいけないので、この腕の切り替えの練習が重要となります。
コツは交差跳びと同様にグリップの持ち方とロープのよじれの確認です。また前跳びや交差跳び以上につま先で瞬時に地面を蹴りジャンプする必要があります。そうすることでよりリズムをとりやすく、引っかからず跳ぶことが可能となるのです。
二重とびのコツ
二重跳びは前跳びの状態で、1回のジャンプ中に2回ロープを回します。コツとしては脇をしっかりと締めることです。力んでしまうあまり脇が開いてしまうので、意識して脇を締め肘を固定しましょう。もしどうしても開いてしまうのなら練習時にタオルを脇に挟むのも効果的です。
また少しだけ短くすることでも跳べるようになることがあります。持ち手のすぐ近くを両方1回ずつ結ぶことで2cmほど短くなります。それにより突然跳べるようになることもあるので、コツとして知っておくといいでしょう。
はやぶさのコツ
はやぶさはあやとびの二重跳びになります。そのためジャンプの高さと、腕を切り替えるテクニックが必要となります。
コツはあやとびや交差跳びと同じようにグリップはマウス持ちをしましょう。また跳ぶときも着地するときもつま先を意識しましょう。また二重跳びとは逆に基準通りに設定した長さよりも少し長めにしておくと、ロープが引っかかりにくくなります。
